2025 兒童飲食》長高、變聰明吃什麼？5種必備營養素和食物攝取來源一次看

最後更新日期： 2025 年 3 月 30 日

家裡有小朋友的家長看過來！日日營養Dailydietitian 本文將針對爸媽們最關心的小孩成長議題，像是長高、長壯、增強免疫力及幫助大腦發育（變聰明），整理出相關有助於身體發展的營養素和食物來源。有興趣的家長們快跟著我們一起來看，有哪些營養素和健康好物，可以幫助家中小朋友成長強壯，也讓精神和腦力更上一層樓！

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兒童成長的營養素需求

兒童成長過程中，因為身體和大腦正在快速發育，所以各種營養素需求比成人高出許多多，無論是身高、骨骼還是大腦，都需要大量營養來幫助成長，每一個階段，兒童、青少年甚至接近成年的發育時期，都需要選擇正確的食物與飲食。

小朋友應該要補足哪些營養素？

首先，我們要先說明這裡所指的兒童是12歲以下的小朋友，而以下是幾種兒童所需甚至必需的營養素：

1. 蛋白質：兒童成長不可或缺的營養素，是身體各種細胞、肌肉、器官及免疫系統組成的重要成分。
2. 鈣和維生素D：鈣與維生素D可以共同作用來保護骨骼健康與增強強度，特別是兒童在成長過程中，骨骼發育非常快，足夠的鈣質吸收能夠讓骨骼更健康，維生素D則可以幫助鈣質更好地吸收。
3. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸對大腦發展尤其重要，能幫助增強記憶力、注意力和學習能力。
4. 各類維生素與礦物質：小朋友成長過程中，維生素A、C、B群等維生素能維持皮膚健康、維持免疫系統正常運作，並有助於身體能量轉換與合成。

如何從食物中攝取相關營養素？

想讓孩子們從食物中獲取這些營養素，家長可以選擇以下優質食材。

• 蛋白質補充：雞胸肉、魚、豆腐、蛋等都是蛋白質的好來源。
• 鈣質補充：鈣質則可以選擇奶製品、豆漿或是菠菜等深綠色蔬菜來進行攝取。
• 維生素D：可以透過日曬來合成，也可以食用含有維生素D的食物，像是鮭魚或鯖魚等油性魚類。
• Omega-3 脂肪酸：魚油、亞麻仁油和奇亞籽，都是不錯的Omega-3脂肪酸攝取來源。
• 維生素C及A、B群：多樣化的水果和蔬菜能幫助補充維生素C、A及B群，對兒童免疫系統與整體健康有幫助。

幫助小朋友長高的飲食選擇

關於兒童營養與飲食方面，許多家長很關心「小朋友長高」的議題，兒童長高不僅是遺傳基因的作用，適當飲食和運動也能幫助小朋友或是青少年長高，所以說了解哪些營養素和食物能幫助長高，是每位家長應該知道的事情！

幫助長高的主要營養素

幫助兒童長高的主要營養素有蛋白質、鈣、維生素D和鋅等，其中蛋白質對於骨骼的發育有直接影響，特別是在長高的時期，蛋白質能幫助肌肉和骨骼增長，鈣則是骨骼的重要組成成分，若沒有足夠的鈣，骨骼發展將無法正常運作，而維生素D與鈣的吸收息息相關，一樣是長高需要的關鍵營養素，至於鋅則能促進生長激素分泌，對於骨骼延長和長高有重要的作用。

如何透過飲食來攝取這些營養素？

想幫助孩子長高的爸媽，可以依照以上營養素為孩子進行日常飲食菜單的打造，將這些營養素巧妙地融入飲食之中。舉例來說，可以給孩子準備一份蛋白質豐富的早餐，像是讓他們吃雞蛋和喝牛奶，這樣不僅能提供足夠蛋白質，也有助於增加鈣質吸收。

午餐或晚餐時，可以加入一些富含鋅的食物，比如牛肉、豬肉或是海鮮等，這些食物有助於促進生長激素分泌；水果和綠葉蔬菜也不可或缺，特別是富含維生素C和維生素A的食物，能夠強化免疫系統、維持骨骼健康。最重要的是讓孩子養成每天吃足量水果和蔬菜的好習慣，能幫助整體健康和發育！

增強小朋友精神與腦部發育的飲食選擇

除了長高之外，兒童的精神和腦部發育也是家長需要關注的重要方面。正確的飲食能夠提高兒童的注意力、集中力，並且增強學習能力。

促進兒童腦部發育、增強活力的營養素

Omega-3脂肪酸是提升大腦功能的重要營養素，尤其是DHA、是大腦細胞膜的主要組成成分，對於記憶力、學習能力和注意力都有直接影響。鐵質則可以促進大腦發育，如果缺鐵會造成注意力不集中及學習困難等情況。

B1、B6和B12等維生素B群，能幫助維持神經系統健康，提升孩子的精神和活力；全穀類等複合碳水化合物，則能夠穩定血糖，為大腦提供持久能量，避免因血糖波動導致注意力或精神不集中。

如何透過飲食來攝取這些營養素？

如果要增強孩子的腦部發育，可以從富含Omega-3脂肪酸的食物入手，像是鮭魚、鯖魚、亞麻籽等都是好選擇，如果孩子不喜歡魚類，也可以考慮補充Omega-3的魚油膠囊，另外為了確保鐵質攝取，家長可以準備富含鐵質的食物，像是牛肉或羊肉等紅肉、雞肝或是豆類食物。

維生素B群則可以從全穀類、牛奶和葉菜類蔬菜中取得。讓孩子保持均衡且不要過油、過多糖分的飲食，多吃蔬果和減少過多加工食品攝取，對於腦部和身體發展都有相當益處。