最後更新日期： 2025 年 11 月 3 日
你的身體也在發炎嗎？慢性發炎是許多現代疾病的根源，更是現代人通病之一！為了幫助大家減緩與對抗發炎症狀，日日營養Dailydietitian 本文精選 6 大抗發炎營養食材，包含「藍莓」、「鯖魚」、「綠花椰菜」、「地瓜」、「核桃」與「綠茶」，幫大家從飲食之中提升身體抗發炎能力，進一步改善免疫力與代謝健康。
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為什麼要注意「抗發炎飲食」？
現代人常因壓力大、飲食精緻化、久坐缺乏運動等原因，導致體內長期處於發炎狀態，進而增加罹患慢性病的風險，像是心血管疾病或糖尿病。研究指出，若能在飲食之中增加攝取具備抗發炎作用的營養素，就能夠幫助減少自由基與身體的發炎指數，是預防慢性病與老化的重要策略。現在就請大家跟著日日營養一起來了解，有哪些營養素和攝取來源，可以對抗發炎吧！
抗發炎食物1：藍莓（花青素）
花青素是一種強效抗氧化植化素，具有中和自由基、降低細胞發炎反應的功用，更有有研究發現，花青素能減少動脈粥狀硬化風險與改善認知退化。而水果中的藍莓就富含花青素，想要藉由攝取藍莓來對抗發炎的朋友，不妨早餐時將藍莓加入優格中，或是打成冰沙和直接當點心食用！
抗發炎食物2：鯖魚（Omega-3脂肪酸）
鯖魚當中富含EPA與DHA，能有效抑制發炎物質生成、穩定免疫系統，可降低C反應蛋白（CRP）指數、減少心血管發炎與疼痛，建議大家每週攝取2-3次鯖魚，並避免高溫油炸，能減少脂肪攝取也能降低營養素遭到破壞的風險。
抗發炎食物3：綠花椰菜（含硫代葡萄糖苷）
硫代葡萄糖苷具有解毒、抗氧化與調節發炎反應的作用，能有助於降低腫瘤因子TNF-α與發炎蛋白IL-6的分泌，而綠花椰菜就富含這種營養素，建議可以清蒸或炒花椰菜，搭配橄欖油吸收效果更佳。i
抗發炎食物4：地瓜（富含β-胡蘿蔔素）
抗氧化植化素搭配可溶性膳食纖維，有助於維持腸道健康與對抗發炎，抗氧化植化素能調節腸道菌群、減少腸黏膜發炎與氧化壓力，地瓜中就富含抗氧化植化素，至於地瓜烹煮方式，蒸煮或烤地瓜都很適合。
抗發炎食物5：核桃（α-次亞麻油酸）
核桃是植物性Omega-3來源，可抑制發炎物質前驅物產生，能改善慢性發炎與胰島素阻抗，是素食者的好選擇，每日1小把（約28克）攝取量即可。
抗發炎食物6：綠茶（兒茶素）
綠茶中的天然多酚，可降低細胞氧化壓力與發炎，有助於減少代謝症候群指標與體脂肪。建議無糖進行飲用，每日1～2杯綠茶的量最為合適！
Q1. 哪些食物有抗發炎效果？
具抗發炎效果的食物包括藍莓、鯖魚、綠花椰菜、地瓜、核桃與綠茶，這些食物含有抗氧化植化素、Omega-3脂肪酸或多酚，有助於降低體內發炎反應。
Q2. Omega-3脂肪酸真的能抗發炎嗎？
Omega-3脂肪酸中的EPA與DHA能抑制發炎介質產生，研究顯示能降低慢性發炎指標，如CRP與IL-6。
Q3. 哪些人適合吃核桃來抗發炎？
核桃富含α-次亞麻油酸，是植物性Omega-3脂肪酸的良好來源，特別適合素食者或不吃魚類的人補充，相關營養素對抗慢性發炎與改善代謝健康有幫助。
Q4. 地瓜對發炎體質有幫助嗎？
地瓜含有豐富β-胡蘿蔔素與膳食纖維，能改善腸道健康並降低體內慢性發炎反應。
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