懷孕期間飲食注意事項！孕婦該補充哪些營養素？哪些食物有益胎兒與媽媽？

最後更新日期： 2025 年 6 月 10 日

懷孕期間絕對是每位女性人生當中的重要階段，而健康均衡的飲食對孕婦與胎兒的健康發展十分重要，擁有正確飲食習慣能提供胎兒充足營養，同時給予媽媽完整的營養和健康支持， 日日營養Dailydietitian的專業營養師將帶大家了解關於懷孕期間的飲食注意事項、必備營養素以及有助於孕婦和胎兒營養的食物。

Dos (該做的事項)	Don’ts(避免的事項)
選擇新鮮和原型食物	避免未煮熟的食物
充分飲水	避免高汞含量的魚類
少量多餐	限制咖啡因攝取

孕婦飲食的注意事項（Dos and Don’ts）

懷孕期間在飲食選擇上須格外謹慎，因為某些食物可能會影響胎兒發育或增加感染風險，以下是一些基本的飲食原則：

孕婦懷孕期間飲食的Dos（該做的事項）

• 選擇新鮮和原型食物：以新鮮蔬菜、水果、全穀物、瘦肉和魚類為主，減少加工食品攝入，保證獲取天然的營養素。
• 充分飲水：每天保持充足水分攝取，幫助身體排毒和維持胎盤健康。
• 少量多餐：孕婦需避免暴飲暴食，不妨每隔2～3小時進食一次，能減少妊娠期間的胃部不適感。

孕婦懷孕期間飲食的Don’ts（避免的事項）

• 避免未煮熟的食物：像是生魚片、生雞蛋或未熟透的肉類，都有可能含有李斯特菌或沙門氏菌，增加孕婦的感染風險。
• 避免高汞含量的魚類：例如劍魚、鯊魚或旗魚等，高濃度的汞會損害胎兒神經系統。
• 限制咖啡因攝取：過多咖啡因可能導致低出生體重或早產兒，建議咖啡因的每日攝取量不超過 200 毫克（約1杯咖啡）。

遵守以上這些孕婦飲食原則，將有助於保障孕婦和胎兒健康。

孕婦該補充哪些營養素？如何補充？

懷孕期間，某些營養素需求會大幅增加。以下是幾項孕婦必須注意補充的營養素及其來源：

葉酸（Folic Acid）

葉酸對於胎兒神經管形成至關重要，其有助於預防神經管缺陷（如脊柱裂），建議每日攝取 600 微克，而葉酸的來源則包括深綠色蔬菜（菠菜、芥藍）、柑橘類水果和*營養強化穀物。

*營養強化穀物：在製造過程中，對穀物產品（如麥片、玉米片等）進行營養素添加，使其含有更多的維生素、礦物質或其他營養成分，以補充飲食中可能不足的營養素。

鐵（Iron）

鐵幫助製造血紅蛋白、預防孕期貧血，而鐵的每日需求量約為 27 毫克，可從紅肉、豆類和深綠色蔬菜等來進行補充。若與富含維生素C的食物一起食用，像是柳橙和草莓可以提升鐵的吸收率。

鈣與維生素D

鈣與維生素D也是孕婦應多攝取的營養素，一方面鈣能促進胎兒骨骼和牙齒發育，而維生素 D則幫助鈣的吸收，乳製品、豆腐、小魚乾和陽光都是鈣與維生素D的理想來源，必要時還可服用鈣片來進行補充。

Omega-3 脂肪酸

DHA則是Omega-3 脂肪酸的一種，有助於胎兒腦部和視網膜發育，像是鮭魚等深海魚是Omega-3脂肪酸的天然來源，也可選擇擁有認證的魚油進行補充，定期檢查營養狀況並在醫生指導下補充，能夠更好地支持健康的孕期。

哪些食物對孕婦和胎兒有益？

某些食物和營養素對於孕婦和胎兒健康特別重要，以下是幾類建議多攝取的食物：

深綠色蔬菜與水果

菠菜、甘藍和花椰菜富含葉酸、維生素K和鐵，有助於胎兒細胞分裂與血液生成。水果如柳橙、以及台灣盛產草莓和芒果，則可提供豐富的維生素C和天然糖分，為孕婦補充充足能量和增強免疫力。

全穀物與豆類

糙米、燕麥和藜麥等全穀食物含有豐富纖維與碳水化合物，能夠提供孕婦持久能量和減緩懷孕期間常見的便祕問題；扁豆和鷹嘴豆等豆類，則是植物性蛋白質和鐵的最佳來源之一。

乳製品

牛奶、優酪乳和起司等食物，則是鈣和優質蛋白質的極佳來源，建議若沒有乳糖不耐等相關問題，每天可以飲用2～3杯牛奶或是豆奶和杏仁奶等替代品，相關製品有助於胎兒骨骼和牙齒發展。

堅果與種子

核桃、亞麻籽和奇亞籽富含Omega-3脂肪酸和抗氧化劑，能夠幫助胎兒大腦發育，同時為孕婦提供健康脂肪。