最後更新日期： 2026 年 1 月 31 日
許多女生認為皮膚變差或是免疫力下降，是因為身體裡面缺鐵。事實上除了鐵質外，微量元素「鋅」更是許多女性容易忽略的補充重點，研究指出鋅參與體內超過 300 種酵素的合成，對於維持生理機能與變美保養至關重要，日日營養Dailydietitian 將深入探討女性補鋅的 10 大優點，以及不用吃營養品，就能輕鬆補鋅的 5 大類高含鋅食物與營養品，還有如何正確進行補充！
鋅是什麼？補充鋅可以幹嘛？缺乏會怎樣？
鋅（Zinc）是一種不可或缺的微量礦物質，在人體內的含量僅次於鐵，它的需求量雖然不大，但卻扮演著「細胞守護者」的角色，從 DNA 合成到免疫系統的防禦機制，都需要鋅的參與，所以說鋅的補充也是相當重要的！
鋅是什麼？鋅的好處與功效
對於女性而言，鋅不只是生理調節器，更是內在保養的基礎之一，因為它能促進膠原蛋白生成，正是讓肌膚更有彈性以及抗老變美的關鍵路徑。舉例來說，當皮膚出現微小受損時，鋅能啟動修復程序，讓傷口癒合更順利。
衛福部建議成年女性每日建議攝取量為 12 毫克（mg）。當鋅充足時，身體的代謝循環會更加高效，幫助維持充沛體力和穩定情緒。
人體缺鋅會怎樣？
人一旦缺鋅，身體會先從生長代謝快速的部位發出警訊，像是味覺會變得遲鈍、食慾下降，甚至指紋不清晰或是指甲出現白點；特別是對女性來說，缺鋅更可能導致頭髮變得脆弱易斷、暗沉無光，甚至影響到經期規律與賀爾蒙平衡。
缺鋅可以說就像機器缺少關鍵零件，即便原料（如蛋白質、維生素）再充份，也無法產出高品質的代謝成品，最終會導致免疫力下降，體力下滑和容易生病。
女生補鋅的 10 大優點
| 補鋅優點 | 女生補鋅重點說明 |
|---|---|
| 肌膚修復 | 支持肌膚細胞更新與屏障功能，維持膚況 |
| 油脂調節 | 有助維持皮脂分泌平衡，支持肌膚健康 |
| 頭髮健康 | 支持毛囊正常運作，維持髮絲韌度與健康 |
| 免疫防禦 | 支持免疫系統正常運作，維持身體防禦力 |
| 內分泌平衡 | 支持女性荷爾蒙代謝與生理機能穩定 |
| 視覺健康 | 有助維持視覺功能與視網膜健康 |
| 味覺與食慾 | 支持味覺敏感度與正常飲食狀態 |
| 傷口修復 | 支持組織修復與身體正常癒合機制 |
| 抗氧化 | 協助清除自由基，維持細胞健康 |
| 專注力 | 支持神經傳導與認知功能正常運作 |
鋅是女性日常飲食中容易被忽略的微量元素之一，卻與肌膚狀態、生理週期、免疫防禦與整體精神狀況息息相關。特別是外食比例高、工作壓力大、作息不規律或經期變化明顯的女生，更需要留意鋅的攝取是否充足，以下整理出「女生補鋅」常見的 10 大生理支持好處，幫助從女性了解鋅在身體中的角色：
好處一：支持肌膚修復，維持穩定膚況
對於經常熬夜、換季容易膚況不穩的女生來說，鋅參與膠原蛋白生成相關的酵素反應，並協助皮膚細胞正常更新，維持足夠鋅攝取，有助支持肌膚修復機制與皮膚屏障功能，讓膚況較不容易受外在環境影響。
好處二：調節油脂分泌，支持肌膚健康
不少女性在壓力大或生理期前後，容易出現出油或粉刺困擾。鋅與皮脂腺調節及免疫反應有關，當鋅攝取不足時，肌膚油水平衡可能受到影響。補充足夠的鋅，有助支持肌膚維持穩定狀態。
好處三：維持頭髮與毛囊正常功能
染燙頻繁、飲食不均或減重期間，都可能影響頭髮健康，因為頭髮主要由蛋白質構成，而鋅參與蛋白質合成與細胞分裂，鋅攝取充足有助支持毛囊正常運作，維持髮絲的健康與韌度。
好處四：支持免疫系統正常運作
不少女性在經期前後、熬夜或長期的工作壓力下，身體防禦力容易波動。鋅是免疫系統不可或缺的微量元素，參與多種免疫細胞的生長與功能調節，鋅攝取不足時，免疫反應可能受到影響。
好處五：支持女性內分泌系統平衡
鋅是參與多種荷爾蒙代謝與調節機制，對於生理週期變化明顯、經前容易感到不適的女生而言，維持足夠鋅攝取，有助支持內分泌系統正常運作。
好處六：維護視覺功能與視網膜健康
不論是刷IG、小紅書或是看韓劇追影集，長時間使用手機、電腦已成為多數女性的生活日常。鋅高度集中於視網膜中，並協助維生素 A 的正常代謝，鋅攝取充足有助支持視覺功能與視網膜健康。
好處七：維持味覺與食慾正常
由於壓力或是生活忙碌等因素，不少人可能出現食慾不振或覺得「吃什麼都沒味道」。鋅與味覺相關蛋白的生成有關，缺鋅可能影響味覺敏感度，適量補充鋅有助支持正常味覺與飲食狀態。
好處八：支持傷口修復與組織再生
許多愛美的女性會透過進廠保養來增添自己的魅力，不論是日常小擦傷、雷射或醫美後的修復期，鋅都參與細胞分裂與組織更新，所以鋅攝取充足，有助於支持身體正常的修復與癒合機制。
好處九：協助抗氧化，維持細胞健康
隨著女性年齡增長以及生活壓力累積，體內的氧化壓力也會增加，而鋅是抗氧化酵素超氧化物歧化酶（SOD）的重要組成成分之一，有助支持身體清除自由基、維持細胞健康。
好處十：支持專注力與認知功能
工作與生活節奏快，許多女生長時間用腦、也因此容易感到疲勞，鋅與神經傳導及腦部功能有關，維持足夠鋅攝取，有助支持專注力與認知功能的正常運作。
鋅的常見來源有哪些？營養師教你吃！
不少人應該原本認為補鋅是男生才要做的事情吧！？其實女生透過天然食物補鋅，效果更為溫和且吸收率高。關鍵在於挑選「高生物利用率」的食材，並搭配正確的飲食習慣。
鋅的 3 種常見來源（食物／營養品）
我們建議首先透過天然食物來進行鋅的補充，並首推「牡蠣與蛤蜊」，因為它們是自然界中含鋅量最高的食物，每 100 克含鋅量可達 15 毫克以上；其次是「紅肉（如牛肉、羊肉）」，其含有的動物性蛋白質能有效提升鋅吸收；素食者則可以選擇「南瓜子、腰果或黑芝麻」，雖然植物性鋅含有植酸可能影響吸收，但仍是不錯的補充管道。
如果日常飲食難以達成補鋅目標，藉由市售的「螯合鋅」或「葡萄糖酸鋅」等營養補充品會是更有效率的補充方式，更能確保每日的攝取量達標。
*螯合鋅（常見為甘胺酸鋅，Zinc Bisglycinate）是一種高吸收率的鋅補充品，是利用「螯合技術」將鋅離子與胺基酸結合，使分子變得更小且更穩定，並且能大幅提升吸收率（高達95%以上）。螯合鋅能溫和補鋅、不易刺激腸胃，具備增進皮膚健康、維持生殖機能與能量代謝等功效，常被推薦給需要快速補鋅者。
常見高含鋅食物清單
| 食物名稱 | 食物類型 | 每 100 g 含鋅量 |
|---|---|---|
| 生蠔 | 海鮮類 | 約 39–60 mg |
| 牛肉 | 紅肉類 | 約 4.5–5.0 mg |
| 羊肉 | 紅肉類 | 約 4.0–4.5 mg |
| 南瓜子 | 堅果種子類 | 約 7.5–8.0 mg |
| 芝麻 | 堅果種子類 | 約 7.0–7.5 mg |
| 腰果 | 堅果類 | 約 5.5–6.0 mg |
| 雞蛋 | 蛋類 | 約 1.3 mg |
| 燕麥 | 全穀類 | 約 3.5–4.0 mg |
營養師：日常飲食這樣補鋅！
補鋅也要講究「天時地利」，營養師建議補鋅時最好避開高鈣食物（如牛奶、鈣片），因為鈣與鋅在腸道中打架、互相競爭吸收通道。舉例來說，如果早餐喝牛奶又同時吞鋅片，吸收效果可能會大打折扣。
補充鋅時，最理想的吃法是搭配富含維生素 C 的水果（如芭樂、奇異果），因為維生素 C 能幫助礦物質螯合，進而提升吸收率；至於對較忙碌的人而言，建議在晚餐後或睡前補充，藉此幫助組織修復和穩定情緒。
| 補鋅來源 | 代表性食物 | 補充建議（TIPS） |
|---|---|---|
| 動物性來源 | 牡蠣、牛肉 豬肝、蛤蜊 | 吸收率最高 適合貧血且缺鋅的女生 |
| 植物性來源 | 南瓜子、黑芝麻 腰果、鷹嘴豆 | 素食者首選 建議搭配維生素 C 提升吸收 |
| 營養補充品 | 螯合鋅、酵母鋅 葡萄糖酸鋅 | 螯合型式對腸胃負擔較小且吸收率佳 |
女生為什麼要補鋅常見問答 FAQ
Q1. 女生也需要補鋅嗎？補鋅好處有哪些？
女生非常需要補鋅，因為鋅參與人體內 300 多種酵素反應；對於女性來說，補充鋅的主要好處包括促進膠原蛋白合成來改善肌膚、調節油脂分泌、強化髮絲韌性，以及維持女性荷爾蒙平衡與免疫力等等。
Q2. 女生日常生活或飲食該如何補鋅？
建議優先從天然食物攝取，例如牡蠣、牛肉及南瓜子等等都是不錯的來源，補鋅時應避開高鈣食物，避免影響吸收，且建議搭配富含維生素 C 水果來加強吸收。
Q3. 女生如果鋅攝取不足會怎樣？一天要補充多少鋅？
鋅攝取不足會導致皮膚修復變慢、容易掉髮、免疫力下降及食慾不振；根據台灣衛福部建議，成年女性每日應攝取 12 毫克 的鋅，懷孕及哺乳期可增加至 15 毫克。
Q4. 女生吃鋅吃太多會掉頭髮嗎？
長期過量攝取鋅（每日超過 35-40 毫克）可能會干擾「銅」吸收，進而引發貧血或代謝問題，間接影響頭髮健康。因此，請依照每日建議量 12 毫克補充，不可盲目追求高劑量。
Q5. 女生該如何知道自己缺乏鋅？
女生想知道自己有沒有缺鋅，可以觀察：皮膚是否有不明紅疹且難以痊癒？指甲是否有白點？頭髮是否變得很脆、掉髮量增加？或是傷口癒合速度明顯變慢？若有以上狀況，建議諮詢醫師或營養師進行評估。
Q6. 已經有吃「綜合維他命」，還需要額外補鋅嗎？
大多數市售綜合維他命已含有約 5～10 毫克的鋅。如果妳的飲食中已有攝取海鮮或肉類，通常不需要額外補鋅，除非有特殊醫美修復需求或嚴重缺鋅症狀，才需額外加強。
Q7. 女生吃鋅真的能改善痘痘或粉刺嗎？
女生補鋅確實能改善痘痘或粉刺！因為鋅具有抗發炎及調節皮脂分泌的作用，能減少油脂過度產出，進而改善因油脂阻塞造成的粉刺，對於發炎性痘痘，補充鋅能協助肌膚修復並減少疤痕形成。
Q8. 吃得比較少或是正在減肥，會導致缺鋅嗎？
減肥中的女生若過度節食，特別是不吃紅肉或油脂類，容易導致礦物質攝取不足，加上減肥時代謝壓力大，更會加速體內鋅的流失，這也是為什麼減肥時容易氣色變差和掉頭髮的主要原因之一。
Q9. 備孕中或懷孕後的女生，鋅的攝取量要增加嗎？
由於鋅對胎兒的細胞分裂與生長相當重要，所以說衛福部建議孕期與哺乳期女性每日鋅的攝取量，應從 12 毫克增加至 15 毫克，以支持寶寶發育及媽媽的免疫力。
Q10. 生理期來的時候可以補鋅嗎？對經痛有幫助嗎？
生理期來時可以補充鋅！因為鋅能幫助穩定前列腺素，有助於舒緩肌肉過度收縮，對於改善女性生理期不適有正面幫助。同時，它也能協助穩定生理期間的情緒波動。
