女性健康》常頭暈疲勞？缺鐵性貧血5症狀自我檢測！加碼看補鐵食物 Top 10

最後更新日期： 2026 年 2 月 5 日

46歲的林姐（化名）是典型的台灣媽媽，職業婦女兼家庭支柱。她平時手腳俐落，但這半年來，她總覺得身體「重重的」，像是拖著濕透的棉被在走路，爬個兩層樓梯就喘吁吁，甚至指甲變得容易斷裂。朋友告訴她：「那是年紀到了，代謝變差啦，多睡覺就好。」林姐也這麼以為，直到上週五晚上…，那天她正在廚房煮晚餐，轉身拿盤子時，突然一陣天旋地轉，眼前像被關了燈一樣瞬間全黑，整個人軟倒在流理台旁。

送到醫院檢查，醫師看著報告直搖頭：「妳的血色素（Hb）只有 6 g/dL，正常女性要有 12 g/dL 以上。妳這不是累，是嚴重的缺鐵性貧血，身體幾乎是在『大缺氧』下硬撐！」這不是個案。據統計，台灣 19-50 歲的女性中，缺鐵率極高。許多人跟林姐一樣，以為自己只是「累了」，殊不知身體已經發出無聲的尖叫。

妳中招了嗎？身體缺鐵發出的 5 大「求救訊號」

鐵質是紅血球中「血紅素」的重要原料，負責將氧氣運送到全身。當鐵不夠，身體就像一台沒油的車硬跑，久了心臟、大腦都會受損。如果不確定自己是否缺鐵，請檢視以下 5 個常見徵兆：

1. 臉色與眼瞼蒼白：拿起鏡子照一下，如果臉色蠟黃無光，且輕拉下眼瞼時，內側黏膜呈現「慘白色」而非紅潤色，這是明顯的缺血特徵。
2. 異常疲勞與虛弱：這種累是「睡飽了還累」，因為體內氧氣輸送效率差，細胞缺氧，讓人整天昏昏欲睡、注意力難以集中。
3. 心悸、稍微活動就喘：為了彌補氧氣不足，心臟必須更賣力工作，導致心跳加快。如果妳以前走三條街都沒事，現在走幾步就氣喘吁吁，請務必警覺！
4. 指甲變脆、凹陷（匙狀甲）：指甲失去光澤、變薄變脆，嚴重時指甲中央會凹陷，邊緣翹起，形狀像湯匙一樣，這是慢性缺鐵的典型表現。
5. 手腳冰冷、容易掉髮：氧氣與養分無法順利送達末梢血管與毛囊，導致手腳常年冰冷，或是洗頭時排水孔塞滿落髮。

💡日日營養小提醒：若出現上述 3 個以上症狀，建議儘速至家醫科或血液科進行檢查。

補鐵怎麼吃？各種食物「含鐵量」大PK

「我知道要補鐵，我有吃葡萄乾和蘋果啊！」這是很多人的迷思。事實上，植物中的鐵吸收率遠低於動物性鐵。想把鐵補進去，選對食物比吃得多更重要。

• 動物性（血紅素鐵）：身體的 VIP 通道且吸收率高（約 25%），受餐點中其他成分影響小。
• 植物性（非血紅素鐵）：需要轉化才能吸收，吸收率低（約 5%），容易被干擾。

🏆 營養師推薦：補鐵食物排行榜（每100g含量）

(註：數據參考衛福部食品營養成分資料庫，實際數值視品種而異)

避開地雷！為什麼妳的鐵都「白補」了？

林姐曾提到一個習慣：「每天飯後一定會喝一杯熱茶或咖啡，去油解膩。」

❌ 這就是最大的補鐵地雷！

茶與咖啡中含有大量的「單寧酸（Tannin）」與咖啡因，它們會與食物中的鐵質結合，形成身體無法吸收的沉澱物，研究顯示飯後一杯濃茶，可能會讓鐵質吸收率下降 60% 以上。

💡 正確做法：飯後至少間隔 1~2 小時 再喝茶或咖啡，給腸胃一點時間吸收鐵質

營養師神助攻：這樣吃，吸收率翻 3 倍！

如果妳不想吃太多紅肉，或者妳是素食者，這招一定要學起來。

✅ 必殺技：補鐵食物 + 維生素 C

維生素 C 能將植物性鐵（三價鐵）轉化為身體好吸收的形式（二價鐵）。在吃完正餐（例如菠菜炒牛肉、豬血湯）後，立刻搭配一份富含維生素 C 的水果。

• 推薦水果：芭樂（C王之王）、奇異果、柳丁、小番茄
• 效果：實驗證實這種搭配方式能讓鐵質吸收率提升 3~6 倍

照顧全家人，從照顧自己的血色開始

林姐在調整飲食三個月後，血色素終於回升到 11 g/dL，那個曾經讓她喘不過氣的樓梯，現在她能輕盈地走上去了，氣色紅潤的她看起來年輕了五歲。

身為女性，我們習慣把最好的留給家人，卻往往忽略了自己快要乾枯的身體。媽媽的健康，是一個家庭最大的資產。

日日營養

提供多元營養知識的專業網站，由一群熱愛健康的專業團隊所組成，成員包含專業營養師、健身教練和媒體人，期望透過網路的力量，將更多健康知識傳播出去，讓台灣變成一個更強壯、更健康的地方。