最後更新日期： 2025 年 3 月 15 日
失智症已是全球關注的公衛議題，國際失智症協會（ADI）報告指出，預計到2050年時，全球失智症人口將增至1億3150萬人，邁入超高齡社會的台灣，同樣面臨失智症人口上升的問題。日日營養Dailydietitian本文就從飲食與營養攝取的角度出發，帶大家認識失智症風險因子，以及如何透過改善日常飲食來降低罹患失智症的風險。
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失智症成因及相關風險
隨著年齡增長，不少長輩會開始擔心失智問題。失智症是一種影響大腦的疾病，會導致記憶力、思考和判斷能力下降，雖然年紀最常見的影響因素，但還有一些其他因素會使罹患失智症的風險上升，像是遺傳基因、生活方式或外在環境等。
除了這些多數不可控的因素外，飲食也是一個風險因子。
- 研究發現營養不良，尤其是缺乏特定營養素，會影響大腦健康。
- 過多飽和脂肪和糖分攝取，則會加速大腦老化。
- 缺乏抗氧化劑和健康脂肪，則可能使大腦更容易受自由基攻擊
所以選擇對大腦有益的食物，也能有助於降低罹患失智症的風險。
飲食與失智症／大腦健康的關係
人類大腦就像其他器官，也需要補足營養來維持最佳狀態，高糖、高鹽、高脂肪的飲食不僅對心臟有害，也會對大腦產生負擔，進而影響人的認知功能；反之，富含抗氧化劑、健康脂肪和膳食纖維的飲食，不只能幫助生理健康，同時也能幫助保護和維持大腦、延緩老化，乃至於減少失智症罹患風險。
科學家發現某些營養素，像是Omega-3脂肪酸、B群維生素及維生素E，對於大腦保持認知功能和健康相當有效，這些營養素不僅能保護大腦免於氧化壓力，還能幫助修復受損的神經連接。因此保持營養均衡，注重大腦所需的營養素，絕對是維持大腦健康，降低失智症罹患風險的重要關鍵。
預防失智的飲食原則
高抗氧化飲食
抗氧化劑就像是大腦健康的守門員一般，當人體處於壓力或暴露在污染環境中，舊會產生破壞細胞的自由基，當大腦細胞被破壞時，就會促使老化及腦部疾病的發生，而抗氧化劑可以有效中和自由基，減少其對大腦的傷害。
因此若要預防失智症，可以增強抗氧化的相關飲食攝取，例如多吃蔬菜水果，特別是深色蔬菜和莓果，像是藍莓、紅葡萄、菠菜和花椰菜等，這些食物都富含維生素C、維生素E和類黃酮等抗氧化物質，有助於保護大腦、改善記憶力和延緩衰老。
健康脂肪對大腦的益處
許多人常說：「脂肪對於健康不好」，但其實只對了一半！大腦需要依靠脂肪運作，特別是一些對身體有益的健康脂肪，像是Omega-3脂肪酸就是其中之一，它是大腦細胞膜的關鍵部分，對於維持神經細胞的結構和功能相當重要。
魚類，特別是鮭魚、鯖魚和沙丁魚，就是Omega-3脂肪酸的絕佳來源，至於吃素的人，可以透過吃亞麻籽、奇亞籽或核桃，來攝取植物中的Omega-3，這些健康脂肪能幫助提高大腦認知功能，降低失智症風險。除了Omega-3脂肪酸外，橄欖油、酪梨和堅果中的「單元不飽和脂肪」也是大腦喜愛的「健康脂肪」，能保護大腦免受氧化壓力的損害。
避免失智的食物選擇
蔬果、全穀類與健康脂肪
為了避免罹患失智症，每天都應該要讓餐盤內的顏色五彩繽紛，不僅是為了美觀、更是為了營養，應多方攝取蔬菜水果，以及糙米、藜麥和燕麥等全穀類。全穀類就像是大腦健康的基礎，能提供大腦所需的能量。
而蔬菜和水果則富含各種維生素和礦物質，這些天然營養素能幫助減緩大腦衰老速度，食用多種顏色的蔬果，更可以提供豐富的植物營養素，降低認知衰退的風險，再搭配像是橄欖油和堅果等健康脂肪，更能進一步提升飲食對大腦的保護。
富含Omega-3脂肪酸的食物
前一段提到Omega-3脂肪酸等健康脂肪對於大腦的益處，Omega-3脂肪酸不僅能幫助大腦免於氧化壓力，富含Omega-3脂肪酸的飲食更能幫助改善記憶力、思維清晰度，以及減少大腦退化風險。Omega-3脂肪酸不僅有助於大腦健康，還能改善心血管健康，對於失智症的預防來說，富含Omega-3脂肪酸的食物，像是鮭魚、鯖魚或核桃等堅果，可說是人體絕不可或缺的「大腦維他命」。
Q1. 失智症主要風險因子有哪些？
失智症的主要風險因子，包括年齡增長、遺傳基因、生活方式（如飲食不均衡、缺乏運動）以及外部環境污染等。而營養不良，尤其是缺乏特定營養素，如Omega-3脂肪酸、維生素E等，也都會增加罹患失智症的風險。
Q2. 如何改善飲食來預防失智症？
想要透過飲食預防失智症，應多攝取富含抗氧化劑的食物，像是蔬菜或莓果等，並保持均衡飲食，也可以多吃魚類、亞麻籽和堅果，來增加攝取Omega-3脂肪酸，並減少飽和脂肪和糖分的攝取。
Q3. Omega-3脂肪酸為何對大腦健康有益？
Omega-3脂肪酸是大腦細胞膜的重要組成成分，能幫助維持神經細胞結構與功能，有助於提升認知功能、記憶力和延緩大腦老化，因此富含Omega-3脂肪酸的食物，像是鮭魚、鯖魚或核桃等，也都有助於降低罹患失智症的風險。