2026最新》壓力大吃什麼？10大抒壓食物！補充這些營養素穩定情緒＋對抗焦慮

最後更新日期： 2026 年 1 月 2 日

工作、家庭、課業等壓力，是不是常讓你感到焦慮、疲憊甚或是心情低落呢？除了以上壓力外，情緒與飲食也有著密不可分的關係，某些營養素與食物能幫助大腦穩定神經傳導、調節壓力反應，甚至改善焦慮與憂鬱。日日營養Dailydietitian 將從壓力對身體的影響開始探討，並進一步認識能穩定情緒的營養素與10大熱門紓壓食物推薦，幫大家從「吃」開始，打造健康舒適的減壓生活！

壓力對身體的影響是什麼？

當人處在壓力之中時，身體會啟動「戰鬥或逃跑」（fight or flight）反應，這是一種生物自我保護機制，如果壓力長期存在，這個系統就會失調和失靈，將對健康造成長遠的負面影響。

長期壓力如何影響荷爾蒙與免疫系統

長期壓力會使腎上腺皮質釋放過多皮質醇（cortisol），這一種壓力荷爾蒙雖有短期保護作用，但濃度長期偏高將使身體血糖異常、內臟脂肪堆積，甚至影響記憶力與注意力；壓力同時也會削弱免疫系統，讓人更容易生病，《Psychological Bulletin》期刊曾指出，慢性壓力會導致免疫細胞功能下降，使身體更容易受到感染。

壓力與焦慮、情緒不穩的關聯

壓力不只影響身體功能，也會改變大腦內化學物質平衡，特別是與神經傳導和壓力有關的血清素與多巴胺，當這些神經傳導物質失衡時，自然更容易出現焦慮、易怒或情緒低落的反應，甚至會導致失眠問題，據美國國家心理健康研究院（NIMH）指出，長期壓力會增加罹患焦慮症與憂鬱症的風險。

穩定情緒的關鍵營養素

想透過飲食來穩定情緒，就一定要補充以下營養素，這些營養素能影響神經傳導與荷爾蒙平衡，也有助於大腦健康和對抗壓力的能力。

• 維他命B群（B1、B6、B9、B12）：維他命B群能促進血清素合成，提升腦部代謝與情緒穩定能力。
• 鎂：鎂被稱為「天然放鬆劑」，能幫助神經系統放鬆、降低焦慮感。
• Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）：Omega-3 脂肪酸能改善憂鬱症狀、保護神經元，同時具有抗發炎效果。
• 色胺酸（Tryptophan）：色胺酸是血清素前驅物，具有幫助放鬆、入眠與提升快樂感的功能。
• 維他命D：D與憂鬱、焦慮息息相關，陽光照射不足者容易缺乏。
• 鋅（Zinc）：鋅能維持神經穩定與影響多巴胺合成，有助於對抗情緒波動。
• GABA：GABA 能抑制過度興奮的神經，有助於放鬆心情和減少焦躁。
• 抗氧化營養素（維他命C、E、多酚）：這些抗氧化營養素能中和自由基，降低壓力導致的神經發炎。

10大舒壓食物推薦，讓你遠離緊張情緒

想要補充上述營養素來幫助舒緩壓力和睡眠，可透過以下日常生活中常見的天然食物來進行攝取。本團隊營養師特別整理出「10大抒壓食物」，由「吃對」開始、養成抗壓好體質！

1. 香蕉：香蕉富含色胺酸、鎂、維生素B6，有助於提升快樂荷爾蒙和放鬆神經。
2. 深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍）：深綠色蔬菜是鎂與葉酸來源，能幫助血清素代謝與放鬆。
3. 堅果（杏仁、核桃、腰果）：堅果類食物含有鋅、鎂與Omega-3脂肪酸，是穩定情緒的好零嘴、好幫手！
4. 牛奶與優格：牛奶與優格等奶製品也是色胺酸與鈣的好來源，特別適合晚餐過後吃，可以幫助入眠。
5. 糙米與全穀類：糙米與全穀類的維生素B群和纖維含量較高，有維持穩定血糖和減少情緒波動等功能。
6. 莓果類或櫻桃：莓果類富含抗氧化多酚與維他命C，能降低壓力對身體所造成的氧化傷害。
7. 黑巧克力（70%以上可可）：高純度的巧克力含可可多酚與鎂，能刺激腦內啡、提升心情。
8. 鮭魚：鮭魚富含Omega-3脂肪酸與維生素D，能有效地幫助身體對抗壓力。
9. 洋甘菊茶、綠茶：這一類茶飲富含L-茶氨酸（L-theanine）與植物化合物，有助於放鬆神經、緩解焦慮。
10. 酪梨：酪梨中含有健康脂肪、B群與鉀，能幫助神經穩定與維持腦部運作。

營養師 Luna

專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養

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