小心這些「偽蔬菜」！你以為的蔬菜豆類，其實是碳水！？

最後更新日期： 2025 年 6 月 28 日

減醣、飲食控制或減重過程中，許多人以為自己吃下肚的某些食物是「蔬菜」或「高蛋白食物」，實際上卻吃進大量碳水化合物，像是玉米、蓮藕或地瓜，時常被誤認為是蔬菜，其實是全穀雜糧類，紅豆、綠豆也不是蛋白質代表，而是澱粉含量高的豆類，日日營養Dailydietitian就來帶大家釐清這些假蔬菜或假蛋白質，避免在無形中攝取過多澱粉，對於減醣者或糖尿病友來說，更要格外注意！

為什麼這些食物會被誤認？

有些食材外觀看起來像蔬菜或豆類，實際上營養分類屬於「全穀雜糧類」，意思是：它們的主要營養來源是碳水化合物（澱粉），而非我們以為的膳食纖維或蛋白質。舉例來說：

• 玉米：長在植物上，很多人誤以為是蔬菜，其實含澱粉量與米飯相近。
• 紅豆與綠豆：雖屬豆類，卻不是蛋白質主要來源，而是提供碳水化合物。

其實是「澱粉」的偽蔬菜

以下食物常被誤認為是蔬菜，但實際上是澱粉含量高的全穀雜糧類：

食物名稱	常見誤解	實際分類	注意事項
南瓜	當作蔬菜炒或煮湯	澱粉類	每100g碳水化合物約9g
蓮藕	涼拌或煮湯常見	澱粉類	GI值偏高
玉米	時常會被當作配菜與蔬菜	澱粉類	每根玉米熱量約100 kcal
地瓜	可以取代白飯	澱粉類	雖有膳食纖維，但糖分也高
馬鈴薯	常與蔬菜一起做成泥	澱粉類	易造成血糖波動

其實是「澱粉豆」的偽蛋白質

減醣或增肌時，大家都知道要補充蛋白質。但下列豆類的蛋白質含量其實不高，反而主要是碳水化合物來源：

食物名稱	實際分類	每100g蛋白質	每100g碳水
紅豆	澱粉豆類	8.2g	55.7g
綠豆	澱粉豆類	7.0g	53.2g
皇帝豆	澱粉豆類	約6.5g	約45g
鷹嘴豆	澱粉豆類	8.9g	27.4g
扁豆	澱粉豆類	約9g	約40g
豌豆	澱粉豆類	5g	約14g

📌這些豆類雖富含植化素與膳食纖維，但蛋白質含量不如黃豆或雞蛋、魚肉，若是當作蛋白質來源攝取恐導致營養攝取失衡。

哪些是真蔬菜？

蔬菜定義不只是葉菜類，還包括菌菇類、瓜果類、根莖類等。以下是真正低醣且能增加膳食纖維的蔬菜：

分類	常見食材	營養特點
菌菇類	秀珍菇、香菇、鴻喜菇	熱量低、富含多醣體
瓜類	冬瓜、小黃瓜、絲瓜	高水分、低糖分
根莖類	白蘿蔔、竹筍	膳食纖維高
果菜類	番茄、青椒	抗氧化物豐富（如茄紅素）

📌玉米筍和番茄外觀雖然像水果或穀物，但因澱粉含量低，而被歸類為蔬菜。

減醣飲食該怎麼選？

那麼如果要減醣，要怎麼攝取蔬菜水果呢？以下是實用的減醣選食建議：

• ✅ 多攝取真正的蔬菜類：尤其是葉菜類、菇類和瓜果。
• ✅ 蛋白質來源：優先選擇雞蛋、魚、海鮮和黃豆類食品。
• ⚠️避免將玉米、地瓜當蔬菜：應當作主食計算。
• ⚠️紅豆綠豆並非優質蛋白：應當作主食替代品適量攝取。