最後更新日期： 2025 年 6 月 10 日
日常飲食中，有些看似清淡無害的食物，其實潛藏驚人熱量與脂肪，很多人自以為自己吃得很健康，卻吃錯食物而讓體重不斷上升！日日營養Dailydietitian 本篇精選好文就要揭露5種「假清淡、真肥胖」的隱藏版高熱量食物，並提供實用飲食調整建議，幫助大家吃得健康又無負擔。
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隱藏高熱量食物1：義大利麵
義大利麵本身的熱量不高，100g約含有130～150大卡熱量，但一加入醬料，熱量就容易翻倍！
- 紅醬：番茄為基底，相對低熱量，可選
- 青醬、白醬：油脂與奶類比例高，熱量極高
- 清炒橄欖油蒜香：雖較健康，但油量需控制
吃義大利麵時的建議方式：
- 醬料選擇順序：清炒 → 紅醬 → 青醬 → 白醬
- 搭配沙拉：補足蔬菜與纖維
- 控制份量：避免過量澱粉攝取
🔗 參考來源：Harvard T.H. Chan School of Public Health on Pasta
隱藏高熱量食物2：水餃
水餃吃起來不鹹且成分相對單純、看似無害，但內餡若是高油脂豬肉、再加上油炸蔥酥等程序，就會使水餃整體熱量飆升，加上麵皮本身屬於精緻澱粉，要注意1顆水餃熱量約60～80大卡，100g水餃熱量就高達201.5大卡。
吃水餃時的建議方式：
- 選擇餡料：選擇瘦肉或蔬菜比例高的低脂餡料
- 搭配蔬菜：搭配燙青菜或蔬菜湯，補足纖維
- 減少醬料：醬料少沾或選擇低鈉醬油
隱藏高熱量食物3：吐司
吐司是腸胃不適時常見的「清淡」食物，雖然吐司沒有味道，但事實上吐司熱量不低，因為多數市售吐司在製作時會添加奶油或植物油，使得吐司熱量飆高，每100g熱量就高達283大卡。
吃吐司時的建議方式：
- 蛋白質取代：取代一半吐司，改吃豆腐、蛋、魚、瘦肉等蛋白質食物
- 搭配青菜：讓營養更均衡
- 改選全麥：優先選擇全麥吐司，提升膳食纖維攝取
隱藏高熱量食物4：貝果
貝果常被視為比吐司更健康的選擇，但貝果的熱量其實也相當驚人！一顆貝果（約100g）熱量約為250大卡，相當於一碗白飯，且貝果屬高GI（升糖指數）食物，容易影響血糖波動。
吃貝果的建議方式：
- 搭配蛋白質：食用時搭配蛋白質（如雞蛋、豆腐、優格）
- 加纖維蔬菜：加入高纖維蔬菜或堅果，延緩血糖上升
- 避免單吃：不建議單吃當早餐，應平衡搭配其他營養素
隱藏高熱量食物5：燴飯
燴飯看起來只是蔬菜與米飯結合體，但是事實上燴飯隱藏了大量勾芡（太白粉）、油脂與高鈉調味料，每100g燴飯就約有170大卡，看似平常，但若一餐吃一盤約300g～500g，就有高達約500～850大卡的熱量！
吃燴飯的建議方式：
- 減少醬汁：減少勾芡與醬汁食物的攝取
- 改乾飯搭配蔬菜：選擇「乾飯+清炒蔬菜」模式，自行掌控熱量
- 餐後補水果：餐後搭配低糖水果幫助消化
飲食清淡≠熱量低，看懂隱藏熱量才是關鍵
這些看似「沒什麼味道」的食物，實際上可能因為調味、烹調方式或組成比例，造成熱量攝取過多、愈來愈胖！所以要學會拆解食物的熱量來源、均衡搭配營養素，才能真正達到「吃得健康、不容易胖」的目標！
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