最後更新日期： 2025 年 3 月 2 日
礦物質是維持人體運作的必要營養素，從骨骼、肌肉、神經傳導到維持心血管健康與代謝，礦物質對人來說都是不可或缺的。缺乏礦物質可能導致一系列健康問題。確保足夠的礦物質攝取是維持身體機能的重要關鍵。 日日營養Dailydietitian 本文就要帶大家來認識：人體所需的礦物質有哪些？礦物質缺乏或是過量會造成那些健康問題？以及如何透過飲食和營養品來補充人體所需的礦物質。
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人體需要哪些礦物質？
礦物質對身體的作用
一般來說，人體所需的礦物質可分為以下2大類：
- 常量礦物質或稱為宏量礦物質：像是鈣、鎂、鉀、鈉、磷等，人體對於這類礦物質的需求較大。
- 微量礦物質：如鐵、鋅、銅、碘、硒，雖然人體對微量礦物質的需求量較少，但它們對人來說仍是不可或缺。
至於礦物質有哪些功能？以下是不同礦物質對於身體的作用：
- 鈣（Ca）：維持骨骼與牙齒健康，促進神經與肌肉運作。
- 鎂（Mg）：幫助肌肉放鬆、穩定血壓和支持神經系統功能。
- 鉀（K）：調節體內電解質平衡，維持心臟與肌肉健康。
- 鐵（Fe）：負責氧氣運輸，缺乏鐵則會導致貧血與疲勞。
- 鋅（Zn）：促進免疫力、細胞修復與傷口癒合。
- 碘（I）：碘與甲狀腺功能息息相關，更是參與新陳代謝調節。
缺乏礦物質會出現哪些症狀
缺乏礦物質可能導致多種健康問題，缺乏礦物質所引發的常見症狀如下：
- 缺鈣：骨質疏鬆、牙齒脆弱、抽筋。
- 缺鎂：肌肉痙攣、焦慮、疲勞、睡眠品質下降。
- 缺鉀：心律不整、肌肉無力、易疲勞。
- 缺鐵：頭暈、臉色蒼白、注意力不集中。
- 缺鋅：免疫力下降、傷口癒合變慢、掉髮。
- 缺碘：甲狀腺腫大、新陳代謝變慢、疲勞。
人該如何補充礦物質？
透過食物補充各種礦物質
礦物質主要來自日常飲食，透過攝取天然或是未加工的食物，藉此獲取身體所需的營養素。
- 鈣的來源：牛奶、優格、起司、菠菜等深綠色蔬菜、豆腐。
- 鎂的來源：堅果、香蕉、黑巧克力、全穀類食物。
- 鉀的來源：番茄、香蕉、酪梨、馬鈴薯、豆類。
- 鐵的來源：紅肉、雞肉、魚、深綠色蔬菜、豆類。
- 鋅的來源：牡蠣、牛肉、南瓜子、腰果、全穀類。
- 碘的來源：海藻、魚類、碘鹽、蛋。
透過營養品補充
對於某些族群，像是孕婦、素食者或是中老年人，單純透過飲食較難滿足礦物質需求，此時可以考慮透過營養品來進行礦物質的補充。
- 鈣片：適合骨質疏鬆高風險族群，如年長者或乳製品攝取不足者。
- 鐵劑：適合貧血、月經量較大的女性。
- 鋅補充劑：對於免疫力低下、經常生病或掉髮的人有幫助。
不過在補充營養品前，建議先諮詢專業醫師或營養師，以避免過量攝取。
礦物質補充的風險與建議
礦物質補充注意事項
雖然礦物質對健康相當重要，但是過量攝取會對身體產生一定的副作用，常見礦物質過量攝取的問題如下：
- 鈣過量：可能導致腎結石或心血管疾病等問題。
- 鐵過量：可能導致肝臟負擔增加和腸胃不適。
- 鈉過量：與高血壓和心血管疾病相關。
- 鋅過量：可能影響銅的吸收，進一步導致免疫系統問題。
礦物質補充禁忌
除了避免過量攝取外，以下幾項礦物質補充禁忌，在補充礦物質時也要特別留意！
- 鈣與鐵避免同時攝取：鈣可能影響鐵的吸收，建議分開攝取。
- 咖啡和茶與鐵避免同時攝取：含有單寧酸，可能降低鐵的吸收。
- 高纖食物與鋅避免同時攝取：纖維可能影響鋅的吸收，建議間隔食用。
參考資料：＜香港衛生署－飲食與營養 礦物質＞