上班久坐超不舒服！後遺症與壞處有哪些？3分鐘運動改善

最後更新日期： 2025 年 5 月 12 日

作者：健身教練 大B

現代上班族常常一坐就是數小時，長時間的久坐對身體造成不少負擔。你是否感到腰酸背痛、注意力下降？這些可能都是久坐帶來的後遺症。日日營養Dailydietitian將帶你了解久坐的定義、後遺症與身體影響，並提供簡單的3分鐘運動，幫助你改善不適。閱讀更多：上班族減脂餐怎麼吃？5大低卡飲食技巧幫你瘦身減肥！

久坐是多久？久坐的定義？

久坐（Sedentary Behavior）是指連續維持坐姿或躺臥狀態，身體活動量極低的情況。根據世界衛生組織（WHO）的定義，若單次坐超過30分鐘且每天累計坐超過6至8小時，即可視為久坐行為。久坐的常見情境包括：長時間在辦公桌前工作；看電視或使用電腦、平板；通勤時長時間坐車或坐飛機。

久坐的5大後遺症

長期久坐會引發多種身體不適及後遺症，常見的包括：

1. 腰酸背痛：維持同一姿勢會使腰部及背部肌肉緊繃。
2. 增加腰椎壓力：血液循環變差，長時間坐著會使下肢血液循環不良，甚至引發靜脈曲張。
3. 注意力下降：身體活動不足會降低大腦供氧量，影響工作效率。
4. 體重增加：消耗的卡路里較少，容易導致脂肪堆積。
5. 肌肉僵硬：尤其是臀部和腿部肌群，會因缺乏活動變得僵硬。

久坐的4大壞處

長期久坐不僅影響短期的不適，還可能對長遠健康產生重大威脅，包括：

1. 增加心血管疾病風險：久坐會影響血液循環，增加心血管負擔，並與高血壓、動脈硬化等疾病相關。
2. 引發代謝問題：久坐會降低身體代謝率，導致血糖及膽固醇水平異常，增加第二型糖尿病風險。
3. 骨骼健康受損：缺乏運動會使骨質密度降低，增加骨質疏鬆的風險，特別是在中老年人群。
4. 影響心理健康：缺乏活動可能引起壓力增大、焦慮與抑鬱，並影響整體情緒穩定性。

教你3分鐘運動改善腰酸背痛

針對久坐族群，以下提供簡單有效的3分鐘運動，每天抽空做一做，有助於改善不適並提升身體活力。

伸展運動60秒

站起來，雙手向上伸展。將雙手高舉過頭，腳尖踮起，深呼吸並維持15秒。放下雙手，重複3次。

側身伸展30秒

將身體向左、向右側彎，每側各停留15秒，有助於舒緩背部緊繃。

下半身運動60秒

原地抬膝：站立，原地高抬膝蓋，每側做10次。這可促進下肢血液循環。踮腳尖運動：雙腳站立，腳尖踮起後放下，重複20次，有助於強化小腿肌肉。

簡單核心鍛鍊60秒

站姿扭腰：雙腳與肩同寬，雙手叉腰，左右扭腰各20次。深蹲動作：雙腳打開與肩同寬，緩慢下蹲至90度，然後站起來，重複10次，有助於放鬆腿部與臀部。