樂齡健康》中老年如何預防肌少症？ 3 招養成運動習慣，補充蛋白質更有效！

最後更新日期： 2026 年 3 月 3 日

為什麼中老年人必須預防「肌少症」？

隨著年齡增長，人體肌肉量會以每年約 1～2% 的速度流失，這種現象被稱為「肌少症」，對於中老年人來說，肌肉流失不只是體力變差，更會對日常生活造成深遠影響：

• 提高跌倒風險：下肢肌力不足會導致身體平衡感下降，增加骨折與受傷的機率。
• 代謝功能下降：肌肉是人體燃燒熱量的重要組織，肌肉量減少會使基礎代謝率降低，容易引發肥胖及三高等慢性病。
• 生活自理能力降低：肌少症嚴重時，連起身、爬樓梯或提重物都會變得困難，進而影響生活品質。

所以透過規律運動與精準營養雙管齊下，是每一位樂齡族預防肌少症、維持健康壽命的黃金準則！

中老年人運動量多少才夠？專家建議至少每周150分鐘

對於樂齡族來說，適當運動不只能延緩老化，更有助提升生活品質，但該如何判斷運動量是否足夠呢？根據世界衛生組織（WHO）建議，65歲以上成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，例如散步或太極拳。如果體力允許，還可以選擇每週進行 75 分鐘的高強度運動，像是快走或游泳。除此之外，每週最好搭配 2 次肌力訓練，如簡單的啞鈴運動或坐立練習，可以幫助長輩維持肌肉量、預防肌少症。

對剛開始運動的中老年人來說，建議每天的活動時間從10分鐘開始，慢慢養成並逐步增加至 30 分鐘。量力而為的規律運動比一次性大量運動更重要，重點在於建立規律的運動習慣。簡單來說，只要每天動起來，無論是步行、整理家裡或者是輕柔的伸展運動，都是幫助健康、維持肌肉量的好方法。

中老年人規律運動的好處有哪些？

至於中老年人規律運動有哪些好處呢？怎樣的運動或是習慣才可被稱之為「規律運動」，以下是規律運動的定義和好處：

規律運動的定義有哪些？

所謂規律運動，指的是每週至少 3 次且每次持續 20～30 分鐘以上的身體活動，並且要達到一定的心率或肌肉負荷，不需要是劇烈運動，只要活動能讓心跳稍微加速、使身體感到溫暖，例如散步、騎自行車或是瑜伽，都可以算作規律運動。

規律運動的重點在於持續和適量，特別是對中老年人來說，應避免過於追求運動成果而導致運動傷害，最好是將運動融入生活之中，例如飯後散步、每小時起身活動一次，都是達成規律運動的好方法。

樂齡族規律運動的 5 種好處

至於規律運動對於樂齡族有哪些好處？首先，對於身體（生理）方面，運動對於長輩有以下幾點好處：

1. 運動能提升心血管健康：降低高血壓和高膽固醇的風險，進一步預防中風或心臟病的發生。
2. 運動能增加骨密度：減少骨質疏鬆與骨折之可能性。
3. 規律運動還有助於腸胃蠕動：改善消化功能，避免相關罹患相關疾病。

若從心理層面來看，則有以下幾點好處：

1. 運動能創造幸福感：研究指出，適度的運動可以刺激大腦分泌幸福荷爾蒙「內啡肽」，能幫助減輕焦慮與憂鬱感。
2. 參加團體運動或社交活動：還能夠增加人際互動，減少中老年長輩的孤獨感，讓生活更加充實！

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中老年人如何養成規律運動習慣？ 5 步驟幫忙建立

要讓規律運動成為習慣，樂齡長輩們不妨從以下幾個方法與步驟開始：

1. 設立小目標：從每天 5～10 分鐘的輕運動開始，並逐步增加時間。例如，第一週每天散步 10 分鐘，第二週增加至 15 分鐘。循序漸進的一步一步來，能讓人更加投入和堅持運動。
2. 選擇喜歡的運動：先找到自己感興趣的活動，像是跳舞、太極或與朋友一起散步，喜歡的運動更有機會持之以恆。
3. 尋找運動夥伴：與家人、鄰居或朋友一起運動，不只能增加動力，還能增添感情，讓運動過程更有趣！團體運動還能促進社交互動和增強心理健康。
4. 運用科技工具：可以利用計步器或手機的運動 APP 來追蹤每日活動量，設定目標並記錄日常點滴的進步，看到自身運動數據的進步會帶來滿足感和成就感，激勵自己能持續前進。
5. 將運動融入日常：選擇散步代替短途開車和騎機車，上下班或買菜時刻意多走幾步，或是提早一個公車站下車並步行回家。在家中，也可以進行簡單的伸展或椅子操。

國民健康署給中老年人的 4 種運動推薦

前面提到要找到適合自己，能使人產生興趣的運動。那麼樂齡的中老年族群，有沒有適合的運動建議呢？在找尋或開始運動之前，先來看看日日營養以及國民健康署的運動建議吧！

國民健康署建議，中、老年人應選擇低衝擊、低風險的運動，以保護關節和預防傷害。例如：

1. 散步：最簡單、門檻最低的有氧運動，每天 30 分鐘即可顯著提升心肺功能。
2. 太極拳：這是一種結合平衡、柔軟度和韌性的運動，有助於改善體態、增強肌力。
3. 游泳或水中運動：水中運動對於關節相對友善，適合有關節問題或肥胖的中老年人。
4. 瑜伽或柔軟操：瑜珈或柔軟操能增強身體柔軟度和韌性，緩解肌肉緊繃問題，更能進一步幫助放鬆心情。

中年人、老年人適合增肌運動推薦

日日營養發現隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，因此中老年長輩最關心的還是「增肌」議題，所以增肌運動對於長者來說不可或缺，以下是幾個簡單的肌力訓練推薦：

• 坐立起身練習：從椅子站起再坐下，重複 10～15 次，可有效鍛煉腿部與核心肌群。
• 手持啞鈴訓練：選擇 1～2 公斤的小啞鈴，進行手臂彎舉或側平舉，能增強上肢肌力。
• 平板支撐：在安全合適的環境，每日嘗試保持 10～20 秒的平板支撐，並逐漸延長時間，能幫助強化核心力量。
• 牆壁伏地挺身：面對牆壁站立，雙手撐住牆壁並進行簡單的伏地挺身，對於上半身和手臂力量和肌肉量都有幫助。

規律運動對樂齡族群來說，是一項相當關鍵的健康投資，只要掌握合適運動方式與方法，並養成持之以恆的習慣，就能有效提升身心健康！

營養師建議：運動後的蛋白質補給公式

運動後的 30～60 分鐘內是肌肉修復的「黃金時期」。營養師建議中高齡長輩運動後應攝取足夠蛋白質與適量碳水化合物，以達到最佳的肌肉合成效果，以下為您整理的推薦補充組合：

蛋白質補充的 2 大關鍵

1. 攝取量要充足：建議中老年人運動後應攝取約 20～25 克的蛋白質，才足以啟動肌肉合成開關。
2. 搭配碳水化合物：搭配適量醣類（如香蕉、地瓜）能刺激胰島素分泌，幫助蛋白質運送到肌肉組織中進行修復。

中老年人運動與預防肌少症常見問答

Q1. 中老年人運動量多少才算足夠？

世界衛生組織（WHO）建議，65 歲以上成年人每週應進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動（如快走、散步）。此外，每週應搭配 2 次以上的肌力訓練（如深蹲、啞鈴訓練），以強化骨骼與肌肉。初學者建議從每天 10 分鐘開始，再循序漸進增加至 30 分鐘。

Q2. 如何透過運動有效預防肌少症？

預防肌少症關鍵在於「阻力訓練（肌力訓練）」與「足夠營養」的結合，中老年人可透過坐立起身練習、牆壁伏地挺身或使用彈力帶，針對下肢與核心肌群進行鍛鍊，規律的阻力訓練能刺激肌肉合成，避免因年齡增長導致的肌肉快速流失。

Q3. 適合銀髮族、膝蓋不好族群的低衝擊運動有哪些？

對於關節較脆弱或有肥胖問題的長輩，推薦選擇「游泳」或「水中運動」，利用水的浮力減輕關節負擔。除此之外，「太極拳」能增強平衡感與柔軟度，「散步」則是門檻最低且安全性高的有氧選擇，皆有助於提升心肺功能並降低跌倒風險。

Q4. 中老年人運動後吃什麼可以幫助增肌？

運動後 30～60 分鐘是營養補充的黃金期。建議攝取 20～25 克的優質蛋白質（如無糖豆漿、水煮蛋、乳清蛋白），並搭配適量碳水化合物（如香蕉、地瓜），蛋白質負責修復肌肉組織，而碳水化合物則能刺激胰島素分泌，幫助營養素有效運送至肌肉。

Q5：中老年人沒體力運動怎麼辦？如何養成規律運動習慣？

中高齡長輩建立運動習慣的關鍵是「微量化目標」，建議從每天 5 分鐘散步開始，或將運動融入生活，例如提早一站公車下車步行、選擇爬樓梯代替電梯。尋找運動夥伴或參加社區團體運動，能增加社交動力。當運動變得有趣且無負擔時，長輩自然能持之以恆。

日日營養

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