最後更新日期： 2025 年 3 月 21 日
夜間抽筋是一個常見問題，特別是在中高齡族群之中，當肌肉在睡眠時突然收縮並持續疼痛，這種情況就稱為「夜間抽筋」。雖然睡覺中抽筋可能發生在任何年齡層，但對於樂齡族群而言，夜間抽筋頻率和強度通常更高，會讓人驚醒並導致疼痛，進而影響睡眠品質與生活，對許多人而言是一個相當困擾的健康問題，睡眠品質與生活，對許多人而言是一個相當困擾的健康問題，日日營養Dailydietitian 本文就要來探討夜間抽筋發生的原因？以及其對樂齡族群的健康風險，還有要如何透過飲食和營養素攝取，來避免夜間抽筋發生！
什麼是夜間抽筋？
夜間抽筋，簡單來說就是當肌肉突然不自主地收縮，並在一段時間內維持緊繃狀態，通常伴隨著劇烈疼痛感。這種情況一般發生在夜晚，身體正處於放鬆狀態時，一般是無預警地痙攣。抽筋的原因多與肌肉過度使用有關，當人體缺乏適當伸展或是體內水分和特定營養素不足時，夜間抽筋就會發生，特別是對於長者來說，隨著年齡的增長，肌肉彈性和強度也會隨之減弱，夜間抽筋就會發生得更加頻繁。
夜間抽筋對樂齡族健康的風險
夜間抽筋不僅讓人疼痛難耐，還會對健康造成一些潛在風險，當抽筋發生時，因疼痛和不適，可能會導致睡眠中斷，長期下來會影響睡眠品質。對於樂齡族群來說，睡眠不足會進一步加劇心血管疾病、高血壓等慢性病風險，頻繁抽筋也可能導致摔倒或其他運動傷害，特別是起身或試圖伸展腿部時，如果動作不當，所造成的身體傷害，可能會引發更嚴重骨骼和肌肉問題。因此預防和減少夜間抽筋不僅能減少疼痛，還是維護樂齡族整體健康的重要一步！
夜間抽筋的常見原因
夜間抽筋的原因可以由多面向來討論，對於中老年人來說，夜間抽筋的原因可能是年齡增長、生活方式或飲食習慣改變所導致，而了解這些原因則有助於預防或改善夜間抽筋的情況產生。
老化過程中的肌肉變化
隨著年齡增長，人體肌肉會出現一些變化，像是肌肉彈性、力量及耐力會逐漸下降，這是因為肌肉纖維數量減少，這些變化也使得中老年人的肌肉更容易疲勞，尤其是在長時間保持某個姿勢或活動後，而當肌肉處於疲勞狀態時，它們更容易發生不自覺的收縮，也就是所謂的抽筋情況，這些肌肉變化使得樂齡族群更容易經歷夜間抽筋，特別是在睡眠之中，肌肉處於相對靜止的狀態，更容易發生痙攣。
營養缺乏與夜間抽筋的關聯
除了老化過程中的自然變化，營養不良也是造成夜間抽筋的主因之一，某些營養素的缺乏，像是鈣、鉀、鎂和維生素D，這些營養素對維持肌肉正常運作相當重要，部分礦物質有助於保持肌肉穩定運作與放鬆，缺乏營養素會導致肌肉過度收縮和抽筋；水分不足也是一個重要原因，脫水會影響肌肉正常運作，並增加抽筋風險，因此中高齡者應特別注意攝取充足營養，避免因營養不良而加劇抽筋問題。
對抗夜間抽筋的營養素補充
要有效對抗夜間抽筋，補充關鍵營養素相當重要，適當營養補充可以幫助維持肌肉健康，減少抽筋的發生。
鈣、鉀和鎂的角色
鈣、鉀和鎂是維持肌肉正常運作的3大關鍵營養素，鈣不僅是骨骼中的重要成分，還參與了肌肉收縮與放鬆的過程，當鈣質攝取不足時，肌肉會更容易出現不自主的收縮並導致抽筋，至於鉀和鎂則有助於調節肌肉中的電解質平衡，保持肌肉功能的穩定，缺乏這些礦物質亦會增加肌肉痙攣風險。
如何透過飲食補充必要的營養素
為減少夜間抽筋的情況產生，樂齡族群應特別注重飲食中的營養素與礦物質補充。舉例來說，鈣可以通過乳製品、綠葉蔬菜和豆腐等食物來攝取；鉀則常見於香蕉、柳橙、菠菜和馬鈴薯等食物；至於鎂則可以從堅果、種子、全穀類和深綠色蔬菜等食物中攝取。透過充足補充這些營養素，中老年等樂齡族群就可以更有效地降低夜間抽筋的風險，提高睡眠品質與維護身體健康。
參考資料：＜【衛教天地】半夜睡覺突然腳抽筋＞
Q1. 夜間抽筋是什麼原因？
夜間抽筋通常是由於肌肉過度使用、鈣鎂鉀等營養素缺乏或是水分不足所引起，尤其是隨著年齡增長和肌肉彈性減弱，中老年人更容易發生夜間抽筋的情況。
Q2. 如何預防夜間抽筋？
透過補充鈣、鉀、鎂等營養素並維護體內的水分，可以有效減少夜間抽筋發生，適當的飲食和適量運動也能幫助維持肌肉健康和預防抽筋。
Q3. 哪些食物有助於防止夜間抽筋？
食物如乳製品、香蕉、堅果、綠葉蔬菜和全穀類食物，其中富含鈣、鉀和鎂，能夠有效維持肌肉健康與減少夜間抽筋風險。