樂齡健康》中老年每日維他命攝取建議！當心這8大營養素不足

最後更新日期： 2025 年 4 月 12 日

隨著身體代謝變慢、吸收力下降，為了提升生活品質，許多中高齡者開始關注自己的健康問題，長輩們最常見的問題是「該不該補充維他命？要補充哪一些維他命？」。如果忽略關鍵營養素補充，況且並非只有中高齡族群，所有人都容易出現疲倦和免疫力下降等健康問題，至於高齡者還可能會因此增加罹患慢性病或身體失能的風險。日日營養Dailydietitian 將帶大家了解，中老年人最容易缺乏的維他命、維他命建議攝取量與補充原則，以及從日常飲食或補充品中該如何選擇？

中老年人常見缺乏的維他命有哪些？

身體逐漸邁入中老年，會發現原本不以為意的小毛病逐漸浮現，例如容易跌倒、記性下滑而常常忘東忘西、牙齦時常出血或是傷口癒合變慢。這些問題的背後，很可能與維他命攝取不足有關。對於中高齡族群而言，以下是8種最常見缺乏的維他命：

• 維生素D：促進鈣質吸收，幫助骨骼健康，缺乏會增加骨質疏鬆與跌倒風險。
• 維生素B12：維持神經與認知功能，缺乏可能導致記憶力退化與手腳麻木。
• 維生素B1、B6、葉酸：與能量代謝、心臟健康、紅血球生成有關，是中老年不可缺的營養素。
• 維生素C與E：天然抗氧化劑，有助提升免疫力與延緩老化。
• 維生素A：對視力與皮膚重要，缺乏恐影響夜間視力。

中老年人應每日攝取的基本維他命清單

那麼以上營養素該如何補充呢？請先了解一項原則：營養不是越多越好，而是剛剛好最重要！掌握每日建議攝取量（RDA），才能安心又健康地補充身體所需維他命。據台灣衛福部《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》與國際建議數據（USDA中老年人每日建議攝取量，以50歲以上健康成年人為參考對象）：

• 維生素D：
  • 50歲以上：15微克（600 IU）/天
  • 70歲以上：20微克（800 IU）/天
• 維生素B12：
  • 成年人建議攝取量：2.4 微克/天
• 維生素B1：
  • 男性：1.2 毫克/天
  • 女性：1.1 毫克/天
• 維生素B6：
  • 男性（≥51歲）：1.7 毫克/天
  • 女性（≥51歲）：1.5 毫克/天
• 葉酸：
  • 成年人：400 微克 DFE/天（DFE 為膳食葉酸當量）
• 維生素C：
  • 男性：90 毫克/天
  • 女性：75 毫克/天
  • 上限攝取量：2000 毫克/天
• 維生素E：
  • 成年人：15 毫克/天，過量可能影響凝血功能
• 維生素A：
  • 男性：900 微克 RAE/天
  • 女性：700 微克 RAE/天
  • 上限攝取量：3000 微克 RAE/天

各項營養素/維生素缺乏的症狀與早期警訊

• 維生素D缺乏：骨質疏鬆、骨折、肌肉無力、易疲勞。
• 維生素B12缺乏：貧血、乏力、記憶力衰退、末梢神經病變。
• 維生素B6缺乏：神經炎、抑鬱、皮膚炎、舌頭疼痛。
• 葉酸缺乏：貧血、舌炎、疲勞、皮膚變差。
• 維生素C缺乏：免疫力下降、易感染、牙齦出血、皮膚乾燥。
• 維生素E缺乏：肌肉無力、視力障礙、免疫系統低下。
• 維生素A缺乏：夜盲症、皮膚乾燥、免疫力降低。

從食物中攝取還是額外補充好？

這是很多人心中的疑問：到底應該靠「吃」來補？還是靠保健食品比較有效率？營養師普遍建議優先從天然食物中攝取營養素。因為這些食物除了提供維他命外，還能另外補充膳食纖維、植化素、蛋白質等對於健康有益的成分，是單靠營養品/保健食品無法取代的。

各項維生素的推薦食物來源

• 維生素D：鮭魚、鯖魚、雞蛋、香菇，並建議日曬10～15分鐘。
• 維生素B12：牛肉、雞蛋、牛奶、動物內臟（豬肝、雞肝）；素食者可考慮補充劑。
• 維生素B1、B6、葉酸：全穀類（糙米、燕麥）、豆類（黑豆、黃豆）、深綠色蔬菜（菠菜、青江菜）、雞蛋、瘦肉。
• 維生素C：芭樂、奇異果、橘子、柳丁、青椒、綠花椰菜。
• 維生素E：酪梨、堅果（杏仁、葵花籽）、橄欖油。
• 維生素A：紅蘿蔔、南瓜、蛋黃等橘黃色食材含豐富β-胡蘿蔔素。

綜合以上維生素需求和食物補充來源，建議中高齡族群在每餐的食物挑選中，加入「彩虹蔬果」與「適量蛋白質」兩大觀念，只要攝取種類夠多元，大部分維生素都能從飲食中獲得，吃得均衡、自然健康有活力！

市售營養補充品/保健食品選擇原則與建議

• 看清楚標示來源與劑量：選擇標示清楚且具有衛福部核可字號的產品。
• 避免成分重複與劑量過高：若同時服用多種保健品，需留意是否補充過量。
• 選擇銀髮專用設計：選擇針對中老年人配方的綜合維他命，補足常見缺乏營養素。
• 有服藥者請諮詢醫師：部分補充劑可能與藥物產生交互作用，建議服用前先詢問醫師。

補充營養不應該只是「有吃就好」，而是吃得剛好、吃得精巧，才能吃得安心，真正地為身體加分。