樂齡健康》從營養素攝取、飲食補充和運動提升肌耐力與體力

最後更新日期： 2025 年 3 月 21 日

隨著年齡增長，愈來愈多中高齡長輩遇到體力大不如前，或者是肌耐力和骨質不斷下化的窘境，甚至日常活動都受到影響，無法像往常或是正常人一樣自由行動，雖然這對樂齡族來說是生理上正常表現，不過若是提前預防，透過飲食改善和運動等方法，身體和心理的無力感仍有機會獲得改善！日日營養Dailydietitian本文就要告訴大家：樂齡族該如何透過飲食與運動鍛鍊，維持甚至提升肌耐力和體力。樂齡族群更多生活品質提升小技巧請看：樂齡健康》中高齡者提升生活品質的10個小技巧

中老年人提升肌耐力/體力的重要性

隨著年齡上升，人的肌耐力和體力則反向下滑，而維持一定體力和肌耐力基礎，對於任何年齡層的人來說，都是很重要的事情。

肌耐力為什麼對樂齡族群很重要

肌肉逐漸流失是自然老化的一部分，但肌耐力對於樂齡族群來說相當重要，因為它直接影響到日常生活的活動能力，當肌耐力不足時，簡單的家務、爬樓梯甚或是走路都可能變得困難，這不僅影響生活，還可能導致摔倒和受傷風險，通過提高身體肌耐力，中老年人可以更輕鬆地執行日常活動，也提升自我照顧能力，延長保持獨立生活的時間，還有提高身體能量的效果，讓人在活動時不易感到疲倦。

保持體力為什麼對樂齡族群很重要

體力是人在活動時所需的能量和耐力，體力一樣會年齡增長而減弱，這會讓簡單的事情變得困難，比如長時間站立、提重物、運動甚或是帶著孫子活動都會受到影響，所以保持足夠體力對中老年人來說，不僅是為了生活便利，還是維護健康的關鍵基礎，有足夠的體力，人才有足夠的本錢去做自己想做的事情！

體力/肌耐力對中老年人日常活動的影響

舉例來說，如果肌耐力和體力不足，日常活動一定會受到影響，無論是日常做家事，還是社交聚會，肌耐力和體力都很重要，因為當人的體力和肌耐力不足時，無論做什麼都會容易感到疲倦，身體沒有活力時，自然什麼都做不好，甚至什麼都不能做，不管是逛街買菜、含飴弄孫又或是出外踏青爬山和運動，自然都是樣樣都不行，所以人一定要維持身體健康、維持體力和活力，避免老化所帶來的負面影響。

增強體力與肌耐力的飲食建議

那麼要如何提高體力和肌耐力呢？日日營養建議可以先從營養素補充和飲食變化等方面著手！

營養素	食物來源	功效／功用
纖維	水果、蔬菜和全穀類	提高免疫力和對抗疲憊
omega-3 脂肪酸	鮭魚等深海魚類或堅果	減少身體慢性發炎
蛋白質	雞肉、魚肉、豆類、蛋	強化骨骼健康與增加肌肉量
維生素D	鮭魚、蛋黃	幫助鈣質吸收
鈣質	牛奶等乳製品	強化骨骼健康

改善體力的飲食：加強免疫力與對抗疲勞

對中老年人來說，挑選合適的飲食能有效提升體力，並加強免疫系統功能。食物中的各種營養素，如抗氧化劑、維生素和礦物質，不僅有助於保持身體健康，還能有效抵抗衰老過程中的疲勞感。

至於水果、蔬菜和全穀類食物則提供豐富纖維、維生素C和其他抗氧化劑，都有助於提高免疫力、對抗疲勞，降低罹患疾病的可能；選擇含有omega-3 脂肪酸的食物，像是鮭魚等深海魚類和堅果，也有助於減少慢性發炎的情況，進一步提升體力和耐力，保持均衡飲食，不僅能提高體力，還能預防許多由免疫力低下所引發的健康問題。

蛋白質的角色：幫助肌肉增長與修復

蛋白質則是中老年人一定要補充的關鍵營養素！蛋白質可說是肌肉生長和修復的關鍵成分，隨著年齡增長，肌肉修復和增長速度會逐漸變慢，每天攝取足夠的蛋白質，有助於維護和增強肌肉量、減少肌肉萎縮的風險，優質蛋白質來源包括雞肉、魚、豆類、乳製品和蛋，通過高蛋白飲食，不僅能支持肌肉修復，還能幫助維持健康骨骼密度，進一步增強肌耐力和體力。閱讀更多：不只補鈣，更要補充蛋白質！樂齡族補充蛋白質必學7招

補充維生素D與鈣：強化骨骼與肌肉

中老年人的骨骼健康也會隨著年紀逐漸下降，這也會影響到肌肉的功能，所以需要補充維生素D和鈣。維生素D有助於鈣的吸收，進一步幫助骨骼健康，當骨骼變得更加堅固時，人的肌肉力量也會有所提升，鈣質能直接支持骨骼強度、減少骨折風險，而富含維生素D的食物，有鮭魚、蛋黃等，至於富含鈣的食物，則有牛奶等乳製品、綠葉蔬菜或豆腐等豆類製品。

中老年人適合的運動和鍛鍊

除了透過飲食改善外，中老年人不妨透過適度的運動和重量訓練等鍛鍊方式，來增強肌肉和身體素質，進而改善體力與肌耐力。

樂齡族適合的強化核心肌群運動

對中老年人來說，強化核心肌群的運動也非常重要，因為核心肌群包含了我們的腹肌、背肌和臀部肌肉，這些肌肉能幫助身體維持穩定姿勢，保護脊椎和關節，增強核心肌群不僅有助於改善姿勢，還能提高平衡感和穩定性，從而減少高齡長輩的跌倒風險。

對於初學者來說，可以從簡單的橋式運動和腹部練習開始，再逐步增加難度，這些運動不需要任何專業設備，只需在家中即可完成，持之以恆地強化核心肌群，就能有效提升中老年人的肌耐力並改善生活質量。

中老年人適合的有氧運動：提升心肺功能

有氧運動不僅能增加體力，還可以提升心臟和心血管健康，減少罹患相關疾病的風險。對於樂齡族群而言，較輕量的步行、游泳或騎自行車都是非常適合的有氧運動，這些運動不僅能促進心臟和肺部健康，還能增強耐力，有一些基礎後再逐漸增加運動強度和時間，可以達到進一步提升體力和肌耐力的效果，但要提醒大家在從事這些運動錢，記得保持適當強度以及先熱身，避免過度疲勞或是不適應，之後再逐步增加強度，才能達到最好效果！