2025 魚油補充完整指南：功效、成份來源、副作用與風險一次解析

最後更新日期： 2025 年 5 月 10 日

作者：營養師 Luna

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• 📌 魚油是什麼？成分與來源
• 📌 魚油5大功效與好處
• 📌 魚油的潛在副作用與風險
• 📌 常見問題

「魚油」相關產品一直以來都是台灣人熱愛的保健食品，其以改善心血管健康、改善眼睛健康、增強免疫力甚至是讓人變聰明而著名，但你知道魚油是怎麼來的嗎？成分和魚油來源又有那些呢？除了透過營養品補充外，還有哪些天然的魚油攝取方法？日日營養Dailydietitian 本文就將對魚油進行完全解析，為大家揭開魚油的成分、來源、功效益處和服用禁忌等事項，幫助大家以正確地攝取魚油。

魚油是什麼？成分和來源有哪些？

魚油是從富含脂肪的魚類體內所提煉出的油脂，其中含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，因此又被稱為「液體黃金」，由於人體無法自行合成Omega-3，需透過飲食或保健品補充，魚油與相關營養品也因此成為現代人維持健康的重要營養素。

魚油的主要成分：EPA 和 DHA

貴為液體黃金、對人體好處多多的魚油，是怎麼組成的呢？魚油是由2種關鍵成分 EPA（二十碳五烯酸） 和 DHA（二十二碳六烯酸）所組成。

• EPA 能幫助身體對抗發炎、促進血液循環，對於心血管健康相當有幫助。
  
• DHA 則是腦部與視網膜的主要結構成分，有助提升認知功能與保護眼睛。
  國際研究指出，成人每日建議攝取 250～500毫克 EPA+DHA，才能發揮保健效果。

魚油的7大來源

除了透過營養保健食品直接補充魚油外，透過特定食物來攝取魚油，也是相當不錯的補充方式，以下是日日營養團隊營養師所整理的7大常見魚油來源：

1. 深海小型魚類：沙丁魚、鯷魚、鯖魚（汙染低、Omega-3濃度高）。
2. 鮭魚：豐富的Omega-3來源。
3. 鮪魚：另一個常見的高Omega-3來源。
4. 鱈魚肝：含有豐富的維生素A與D。
5. 磷蝦：近年新興的魚油來源，富含蝦紅素。
6. 藻類萃取：特別適合素食者進行魚油補充，特別是以DHA為主。
7. 魚油保健食品：膠囊或液態形式進行補充，相較其他方法，補充的速率更高、劑量更充分。

魚油有哪些功效？5大功效與健康好處

常常推薦電視廣告或營養師推薦補充魚油或相關產品，那麼魚油到底有那些好處呢？據《美國心臟協會》與多項臨床研究，魚油功效已被證實能改善以下健康問題：

魚油功效與好處1：改善心血管健康

• 降低三酸甘油酯15～30%，減少動脈硬化風險。
  
• 調節血壓、抑制血栓形成。
  
• 定期攝取魚油可降低心臟病死亡率達百分之10。

魚油功效與好處2：支持腦部功能與記憶力

• DHA佔大腦灰質20%，補充魚油可提升兒童學習力、延緩長者認知衰退。
  
• 懷孕期間攝取魚油，有助胎兒神經系統發展。

魚油功效與好處3：減少炎症反應

• EPA抑制像是 IL-6、TNF-α 等發炎因子，緩解關節炎或氣喘等慢性發炎。
  
• 運動後補充魚油，也可加速肌肉修復。

魚油功效與好處4：改善眼睛健康

• DHA佔視網膜50%，缺乏DHA可能導致乾眼症或黃斑部病變，因此每週攝取2次魚油，可改善眼睛健康與降低老年性視力退化風險。

魚油功效與好處5：增強免疫系統

• Omega-3 能調節免疫細胞活性與平衡過敏反應。
  
• 研究顯示，魚油可降低呼吸道感染機率，尤其是在流感季節。

魚油的潛在副作用與風險

雖然魚油多數時候對於人體健康有正面益處，但在攝取的過程中，仍要注意可能存在的潛在風險和副作用，特別是特定族群或使用高劑量的情況下，魚油可能會對人體帶來負擔和傷害，以下幾點須特別注意：

魚油的潛在副作用與風險 1：過量攝取所造成的負擔和風險

適量攝取魚油對健康有益，但每日攝取超過3克的EPA與DHA（主要為魚油中的Omega-3脂肪酸）可能帶來以下2種副作用與負面影響：

1. 凝血功能異常：過量攝取EPA與DHA可能抑制血液凝結，因此增加出血風險，對於正在服用阿斯匹靈或華法林等抗凝血藥物的人來說，攝取魚油時應更加小心。
2. 腸胃不適：高劑量的魚油攝取，可能導致腹瀉、噁心或胃部不適，建議逐步增加攝取量並與正餐搭配，以減少過量攝取對腸胃造成的負擔。

正在使用抗凝血藥物或即將接受手術的人，應事先諮詢醫師或專業營養師，評估是否需要調整劑量或暫停使用。

魚油的潛在副作用與風險 2：海鮮過敏者的注意事項

對於海鮮過敏的人，魚油可能引發過敏反應，因此強烈建議「不要攝取魚油」，以下是幾項過敏者攝取魚油後可能出現的不良反應：

• 皮膚過敏：皮膚可能出現蕁麻疹、紅疹或搔癢感。
• 呼吸困難：嚴重者可能導致氣喘或喉嚨腫脹，需要立即就醫。

為了避免上述問題，過敏者若想補充 Omega-3 脂肪酸，則可以考慮選擇藻類（藻油）做為補充來源。此外，在選購魚油產品時應特別留意以下幾點，避免攝入過多不必要的汙染與健康危險：

• 低敏製程：選擇標示經過去過敏源處理的魚油或相關營養保健食品。
• 重金屬檢驗報告：確認產品已經過重金屬檢測，以避免汞、鉛等污染物風險。