最後更新日期： 2025 年 9 月 1 日
不少人會透過補充「膠原蛋白」來進行皮膚、關節與骨骼的修復，對於愛美的水水、骨骼或關節退化的中高齡族群來說，多攝取膠原蛋白是許多專家一致的建議。日日營養Dailydietitian本篇就要來為大家解密：膠原蛋白是什麼？有哪些種類和功效？哪些族群適合補充膠原蛋白？
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白（Collagen）是人體中最豐富的蛋白質，約佔人體總蛋白質含量的25%～30%，主要存在於皮膚、骨骼、肌肉、肌腱和韌帶中，負責提供結構支持和彈性。簡單來說，膠原蛋白就像是身體的「膠水」，將人體各組織牢牢黏合在一起，維持皮膚的緊緻、關節靈活度以及讓人體骨骼更加強健。
而隨著年齡增長，人體合成膠原蛋白的能力會逐漸下降，這也是為什麼老人家容易出現皺紋或關節僵硬等狀況，因此許多人會透過日常飲食、營養品或保健食品來攝取膠原蛋白，以維持骨骼健康與皮膚狀態。
膠原蛋白有哪些種類？
事實上，膠原蛋白並非單一種類，而是由多種類型所組成，每種類型的膠原蛋白在身體內扮演不同角色，以下是幾種常見的膠原蛋白類型：
- 第一型膠原蛋白：這是最常見的膠原蛋白類型，佔人體膠原蛋白的百分之90，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱和牙齒中，負責提供皮膚與骨骼結構強度和彈性。
- 第二型膠原蛋白：主要存在於軟骨之中，對於關節健康相當重要，能幫助維持關節的靈活性和緩衝能力。
- 第三型膠原蛋白：第三型膠原蛋白常與第一型共存，存在於人的皮膚、血管和內臟中，維持人體構造各種組織的彈性和強度。
- 第四型膠原蛋白：主要存在於基底膜（basement membrane），是一種薄層結構，負責支持細胞的生長和分化。
- 第五型膠原蛋白：存在於頭髮、細胞表面和胎盤中，與人體組織修復和再生有關。
第一型、第二型與第三型膠原蛋白，是人體中最常見的膠原蛋白類型，若有關節問題者可以選擇補充第二型膠原蛋白，想透過補充膠原蛋白來保養皮膚的人，則可以選擇第一型和第三型膠原蛋白。
膠原蛋白功效有哪些？
至於膠原蛋白有哪些功能？補充膠原蛋白有的功效有哪些？補充膠原蛋白的功能有什麼呢？膠原蛋白功效廣泛，自皮膚骨骼健康都有顯著好處。以下是幾項主要功效：
- 改善皮膚健康：膠原蛋白能增加皮膚彈性和水分，以減少皺紋和細紋出現，讓肌膚看起來更年輕、更有光澤。
- 促進關節健康：膠原蛋白有助於維持軟骨結構，能幫助減少關節疼痛和僵硬問題，特別適合運動員或關節退化的中老年人補充。
- 強化骨骼與肌肉：膠原蛋白是骨骼和肌肉的重要組成部分，補充膠原蛋白能增強骨骼密度、預防骨質疏鬆並支持肌肉修復。
- 促進頭髮與指甲健康：膠原蛋白中的氨基酸能幫助頭髮和指甲生長，使頭髮與指甲變得更加強韌、不易斷裂。
- 支持腸道健康：膠原蛋白中的「甘氨酸」和「脯氨酸」有助於修復腸道內壁，改善消化功能，幫助維持腸道健康。
- 提升心血管健康：膠原蛋白能增強血管的彈性，降低動脈硬化風險，進而有助於心臟健康，以及降低心血管疾病風險。
膠原蛋白推薦哪些族群吃？
補充膠原蛋白好處多多，但並非每個人都需要補充。以下是幾類特別適合攝取膠原蛋白的族群：
- 樂齡族群：隨著年齡增長，膠原蛋白的流失速度加快，補充膠原蛋白有助於減緩皮膚老化、關節退化等問題。
- 愛美人士：希望維持肌膚的彈性和光澤，不妨嘗試補充膠原蛋白吧！特別是25歲之後，皮膚的膠原蛋白合成能力開始下降，透過飲食或保健食品進行補充膠原蛋白，有助於維持肌膚健康。
- 運動愛好者：不少運動員或經常運動者，常受到骨骼或關節問題困擾，補充膠原蛋白有助於修復身體組織，藉此來降低運動傷害風險。
- 關節不適者：如果你有關節疼痛或僵硬的問題，特別是退化問題嚴重的中老年族群，透過補充第二型膠原蛋白可以幫助緩解症狀，提升關節彈性和活動能力。
- 素食者或飲食不均衡的人：因為膠原蛋白主要存在於動物性食品（肉類），素食者或飲食不均衡者可能因此而攝取不足，此時可考慮補充膠原蛋白粉或相關飲品。
- 剛動完手術的人：剛經過手術的人，身體需要大量營養來進行恢復和修復，膠原蛋白可以加速傷口的癒合並促進身體恢復，因此也推薦剛動完手術的人透過攝取膠原蛋白來加快術後復原。
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膠原蛋白補充常見問答
Q1. 膠原蛋白有哪些種類？各自有什麼作用？
常見有第一型、第二型、第三型、第四型、第五型：第一型與第三型能維持皮膚彈性與緊緻；第二型則集中於軟骨，與關節靈活與舒適度相關；第四型位於基底膜，支撐細胞與組織結構；第五型參與毛髮、胎盤與組織修復。如果是想保養皮膚，優先選第一＋第三型；關節不適則會選擇補充第二型。
Q2. 補充膠原蛋白對皮膚、關節、骨骼有哪些功效？
補充膠原蛋白，有助於皮膚提升保水、彈性，細紋與幫助乾燥感下降，也能幫助支撐軟骨結構，緩解關節的僵硬不適與提升活動度，膠原蛋白也提供胺基酸原料，支持骨骼肌肉與運動後修復。
Q3. 哪些族群特別適合補充膠原蛋白？
25 歲開始是女性補充膠原蛋白的關鍵期，此外，若是長時間日曬或作息不規律、運動或關節高負荷者、中高齡族群、術後修復期、飲食不均或攝取膠原來源不足的素食者，都是適合進行膠原蛋白補充的族群。
Q5. 幾歲開始補充膠原蛋白比較合適？
一般建議從 25 歲後作為預防性保養，建立小劑量且長期補充的習慣；30–40 歲可依需求加強劑量或搭配抗氧化營養素（維生素 C、E、多酚），同時落實規律睡眠、減少紫外線曝曬，能加強膠原蛋白的補充效果。
Q5. 膠原蛋白有用嗎？真的能被身體吸收嗎？
膠原蛋白當然有用！口服後會被分解為小分子膠原胜肽與胺基酸，吸收後可作為合成膠原的原料，刺激相關細胞活性，幫助保養肌膚和骨骼肌肉。建議連續 8–12 週、足量且規律地補充，吸收與補充效果會更穩定，並同時重視睡眠、抗曬、蛋白質與維生素 C 攝取，有助於加強肌膚彈性與關節舒適度。