最後更新日期： 2025 年 6 月 29 日
台灣人人都是火鍋控，據2024年市調指出，台灣火鍋市場產值高達400億元，佔台灣連鎖餐飲產值超過40%，大街小巷就滿是火鍋店，人潮絡繹不絕。Dcard網友也發文好奇：「台灣人怎麼這麼愛吃火鍋？」並引發熱烈討論，網友回應說：「火鍋CP值超高，一鍋肉菜湯飯全都到位」，不管冷熱天都想吃鍋，甚至超商也跟進賣小火鍋。日日營養Dailydietitian對此整理「火鍋料熱量排行榜」，享受湯底與火鍋料時也能兼顧健康與體態，不論蛋餃、魚餃、貢丸，還是豆皮、百頁豆腐，我們將告訴大家哪些是飲控地雷，哪些又是能放心吃的選項，愛吃火鍋的人必須將這篇指南收藏起來！
火鍋料是什麼？加工食品的營養陷阱
火鍋料泛指所有可以丟進火鍋中煮的配料，除了肉片、蔬菜、豆腐外，還有常見的加工製品，像是貢丸、魚餃、蛋餃、燕餃或豆皮等。這些加工料大多口感Q彈、風味十足，不過背後卻藏有不少營養陷阱。
火鍋料加工品製作與常見添加物
多數火鍋加工品如貢丸、魚餃、蛋餃等，都是透過絞肉混合澱粉、油脂與各種調味料製成，並經過油炸、冷凍等程序保存。以下是常見的添加物與目的：
- 澱粉：火鍋料會增加澱粉來進行增量和改善口感。
- 磷酸鹽：為了提升保水性或食品彈性，火鍋料在製作過程中會增添硝酸鹽。
- 味精與高湯粉：為了強化火鍋料的風味，許多火鍋料在製作過程中會加入味精或高湯粉料調味。
- 防腐劑：為了延長保存期限，有些火鍋料會加入合規防腐劑延長食用期限。
- 人工色素：讓食物更好看、使火鍋料色香味俱全，部分火鍋料會加入人工色素增色。
這些成分雖然合法，但攝取過量對身體並無益處。長期攝取過多磷、鈉與加工油脂，也可能增加腎臟與心血管負擔。
火鍋料的健康風險：加工品的營養陷阱
加工火鍋料除熱量高，最值得注意的是其三高特性，也就是「高脂肪」、「高鈉」和「高飽和脂肪」，衛福部建議平均鈉攝取量超標達每日建議量（2400mg），而加工火鍋料則達2倍以上，可見其正是納攝取超標的元兇之一。
此外，這些加工料蛋白質含量偏低，有些蛋餃魚餃甚至不到10%為優質蛋白，其餘大多為澱粉與油脂，一不小心可能在火鍋裡吃進一整碗飯和半碗油，破壞飲食控制的成果，減脂變增脂。
高熱量／高鈉火鍋料排行榜 TOP 10
那麼哪些火鍋料是「雷區」？我們根據市售常見火鍋料的營養標示，整理出熱量與鈉含量排行，讓你一目了然。不只看數字，更要學會分辨每100克的熱量與鈉含量對身體的影響。
火鍋料熱量排行榜
| 火鍋料 | 熱量 (kcal) | 蛋白質 (g) | 脂肪 (g) | 碳水化合物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 百頁豆腐 | 290 | 13 | 23 | 3 |
| 油豆皮 | 270 | 20 | 18 | 5 |
| 蛋餃 | 250 | 8 | 18 | 12 |
| 魚餃 | 240 | 10 | 12 | 16 |
| 燕餃 | 230 | 9 | 11 | 17 |
| 貢丸 | 220 | 12 | 15 | 8 |
| 芝心丸 | 215 | 9 | 16 | 13 |
| 香菇貢丸 | 210 | 11 | 14 | 10 |
| 豬肉漿 | 190 | 13 | 11 | 7 |
| 魚板 | 180 | 9 | 9 | 14 |
從上表可以看出，許多「看起來小巧」的火鍋料，其實熱量遠高於原型蛋白質（如雞胸肉 100g 僅 165 kcal），特別是百頁豆腐和油豆皮是油炸而成，一份就熱量爆表！
（上表數字為估算，並以熱量排名，實際數字因廠牌和製作過程不同）
火鍋料鈉含量排行榜（mg數據＋建議攝取量對比）
一次火鍋下來可能吃進200公克、甚至更多的火鍋料，代表你可能光靠配料就攝取超過每日一半的鈉含量（衛福部每日建議量2400mg），若再加上湯底、沾醬，納含量超標輕而易舉！
| 火鍋料 | 每100g鈉含量（mg） | 占每日上限比率（2400mg） |
|---|---|---|
| 魚板 | 1150 | 48% |
| 百頁豆腐 | 1000 | 42% |
| 魚餃 | 950 | 40% |
| 蛋餃 | 920 | 38% |
| 燕餃 | 900 | 38% |
| 芝心丸 | 850 | 35% |
| 貢丸 | 800 | 33% |
| 香菇貢丸 | 780 | 32% |
| 豬肉漿 | 750 | 31% |
| 豆皮 | 720 | 30% |
減醣／減脂／減肥期火鍋這樣吃才安心
想要健康地吃火鍋，重點在於選對食材、搭配適當湯底與沾醬，就有辦法在減脂期間也能滿足口腹之欲，《日日營養》整理出幾個常見火鍋料熱量地雷食材與替代方法，幫助大家吃得開心又安心。
火鍋料常見減脂誤區／地雷食物
- 誤把蛋餃當作蛋白質：蛋餃雖有蛋的成分存在，其實多為油炸、含高量澱粉與油脂。
- 誤信豆皮是植物性蛋白：豆皮雖為豆製品，但多為油炸製品，屬高油脂族群，吃過量易脂肪爆表。
- 以為魚餃是低熱量高蛋白：實際上含澱粉比例高，鈉含量也驚人。
健康吃火鍋關鍵 4 大原則
- 選擇原型食材：如海鮮、雞胸肉、豆腐、雞蛋等，避免加工品。
- 避免油炸豆製品：改選傳統豆腐、凍豆腐為佳。
- 控制分量不貪多：每種火鍋料 1～2 顆為限，多攝取蔬菜與蛋白質。
- 選擇清淡湯底：昆布、番茄、蔬菜湯底取代麻辣、沙茶鍋。
吃火鍋不增胖的火鍋食材建議
- 豆腐類：傳統豆腐、板豆腐
- 海鮮類：白蝦、花枝、魚片
- 肉類：雞胸肉、低脂豬肉片
- 蛋類：雞蛋
- 蔬菜類：高麗菜、茼蒿、菇類、白菜等
- 清爽醬料：醬油、醋、蔥蒜薑
Q1. 哪種火鍋料熱量最高？
據《日日營養》整理，火鍋料中熱量最高的是百頁豆腐（每 100g 約 290 kcal）與油豆皮（每 100g 約 270 kcal），兩者多為油炸製品，脂肪含量高，不建議減肥者過量食用。
Q2. 減肥可以吃火鍋嗎？
減肥一樣可以安心吃火鍋，只要選對食材與控制分量即可，建議選擇原型蛋白質如豆腐、雞蛋、白蝦與雞胸肉，避免加工火鍋料如蛋餃、魚餃等，湯底則應該選擇清淡的昆布、番茄或蔬菜湯底。
Q3. 蛋餃是蛋白質還是澱粉？
雖然名字有「蛋」，但蛋餃其實是以魚漿、絞肉與澱粉包裹成餡，再由蛋皮包裹所煎製而成，其蛋白質含量偏低（約8g），多數熱量來自油脂與碳水，因此不算是優質蛋白質來源。
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