【2026 助眠食物推薦】白飯竟然能助眠？營養師揭秘 6 種改善睡眠、深度好眠的食物清單

最後更新日期： 2026 年 3 月 5 日

為什麼特定食物能影響睡眠？

某些研究顯示，特定食物能感覺到睡意或是促進睡眠，結論有時是基於食物或飲品中所含的營養成分。不過食物營養成分可能會因品種不同而有所差異，例如某些品種的葡萄含有高濃度的「褪黑激素」，其他品種的葡萄則幾乎沒有褪黑激素；此外，氣候和生長條件也可能進一步改變食物中的營養含量。

飲食選擇不只是影響睡眠品質，還會影響體重、心血管健康或血糖水平，因此飲食在進行改變前，最好諮詢醫生或營養師建議，這樣才能確保飲食選擇不僅有助睡眠，還不會影響到整體健康。

能幫助改善睡眠的食物有哪些？

1. 奇異果

奇異果富含多種維生素和礦物質，尤其是維生素C、維生素E、鉀和葉酸；研究顯示食用奇異果有助改善睡眠，在一項針對奇異果與睡眠關聯的研究中，參與者在睡前 1 小時食用 2 顆奇異果，結果發現其入睡速度更快、睡眠時間更長且睡眠品質也變得更好，研究人員推測奇異果能助眠，可能與抗氧化特性抑制炎症、改善葉酸缺乏能力及高濃度血清素有關。

2. 酸櫻桃

酸櫻桃（Tart Cherries）的味道與甜櫻桃不同，研究發現飲用酸櫻桃汁有助於改善睡眠，此項研究中，有失眠病史的參與者每天飲用 2 杯酸櫻桃汁，結果顯示其總睡眠時間延長、睡眠效率提高；酸櫻桃的助眠效果，可能來自於高濃度的褪黑激素，這種激素有助於調節生理時鐘並提升睡眠品質；酸櫻桃的抗氧化特性也可能有助於改善睡眠。

3. 麥芽牛奶

麥芽牛奶是由牛奶和特製粉末（主要由小麥粉、麥芽小麥和麥芽大麥，以及糖和各種維生素）混合製成的。Horlick’s 是這種麥芽牛奶粉的知名製造商。研究顯示睡前飲用麥芽牛奶可以減少睡眠中斷，但其作用機制尚不明確，但可能與麥芽牛奶中所含有的維生素B和D、磷、鋅和鎂有關，這些營養素有助於睡前放鬆。此外，牛奶中本身也含有褪黑激素，也是促進自然睡眠激素的來源。

4. 油脂豐富的魚類

研究顯示，富含油脂的魚類可能是改善睡眠的好食物，在一項為期數月的研究中，每週食用 3 次鮭魚的參與者，其整體睡眠品質更好。研究人員認為，具有豐富油脂的魚類，其中富含維生素D和 Omega-3 脂肪酸，有助於身體釋放和調節血清素，進而提升睡眠品質；這項研究還特別針對冬季或黑暗月份進行，因為這段時間之中，人體的維生素 D 水平較低。

5. 堅果

杏仁、核桃、開心果和腰果等堅果，也被認為是有助睡眠的食物，因為堅果中通常含有褪黑激素、Omega-3脂肪酸以及鎂和鋅等礦物質，這些成分有助於改善睡眠品質，研究發現，補充褪黑激素、鎂和鋅的組合後，可以幫助老年失眠患者延長睡眠時間與提高睡眠深度。

6. 米飯／白飯

碳水化合物與睡眠間的關係雖然還不明確，但一些證據顯示，食用米飯可能有助於改善睡眠品質，一項針對日本成年人的研究發現，經常食用米飯者，多表示自身睡眠品質優於以麵包或麵條為主食的人，雖然這項研究僅證明了相關性，仍無法證明米飯和睡眠間的因果關係，但其與早前研究一致，睡前約4小時食用高升糖指數（高GI）的食物能有助於入睡。

不過，甜食和含糖飲料會使睡眠品質變差，所以並非所有碳水化合物或高升糖食物都有助於睡眠。碳水化合物對睡眠的作用，可能會受其搭配的食物影響。例如，含有適量色氨酸的蛋白質結合碳水化合物，可能有助於色氨酸進入大腦，進而改善睡眠。

飲食 vs. 睡眠：營養師的規劃與策略

飲食本身相當複雜，每個人對不同飲食的反應也不盡相同，因此很難概括出適合所有人的最佳飲食。鑑於飲食與睡眠的複雜性，對於大部分人來說， 應該以大方向、對健康有益的方式來規劃整體飲食與睡眠，而非仰賴單一食物或飲品。

營養師建議還是要均衡飲食，並以蔬菜和水果為主要攝取食物，完整的飲食規劃才能穩定提供人體所需的維生素和礦物質，其中當然也包括那些能促進睡眠的營養素。而某些特殊飲食方法，像是地中海飲食法就相當值得採行，地中海飲食不僅能保護心血管健康，也能有效地提升睡眠品質。

營養師建議避免某些對睡眠有害的食物或飲品，也是提升睡眠品質的好方法：

1. 限制咖啡因攝取：特別是下午或晚上要限制咖啡因攝取，避免咖啡因刺激而影響睡眠。
2. 適量飲酒：酒精可能在短期內使人想睡，不過酒精也會干擾睡眠周期，所以建議在睡前4小時內應避免飲酒。
3. 避免過晚進食：太晚吃東西會造成消化不良或引發胃酸逆流，進而影響入眠或睡眠品質，晚餐或消夜也要避免吃辛辣或太過油膩的食物。

關於助眠食物的常見問題 FAQ

Q1. 失眠吃什麼最有效？營養師推薦哪些天然助眠食物？

針對入眠困難或睡眠品質不佳，日日營養團隊整理出 6 種經科學證實有助於放鬆與改善睡眠的天然食物，透過攝取特定的維生素與礦物質，能調節生理時鐘並提升深度睡眠：

• 水果類：奇異果（富含血清素）、酸櫻桃（高濃度天然褪黑激素）。
• 全穀雜糧與堅果：白飯（高 GI 助入睡）、核桃與杏仁（含鎂、鋅與 Omega-3）。
• 飲品類：麥芽牛奶、油脂豐富的魚類（如鮭魚，富含維生素 D）。

Q2. 白飯真的能幫助睡眠嗎？為什麼吃米飯比麵食更好睡？

研究發現經常食用米飯的人，其睡眠品質通常優於以麵包或麵條為主食的人。其關鍵原因在於：

1. 高升糖指數（高GI）：適量的高 GI 碳水化合物能幫助血液中的色胺酸更容易進入大腦。
2. 促進血清素合成：當色胺酸進入大腦後，會轉化為幫助放鬆的血清素，進而縮短入睡所需時間。

Q3. 失眠不想吃藥？哪些天然食物含有「褪黑激素」可以幫助入眠？

許多人擔心長期服用助眠藥物會產生依賴，日日營養建議優先從天然食物中攝取「褪黑激素」與相關助眠成分。褪黑激素是調節人體生理時鐘、啟動大腦睡意的關鍵激素。據科學研究，以下食物是天然褪黑激素與血清素的優質來源：

• 酸櫻桃： 這是目前已知含有高濃度天然褪黑激素的食物之一，能有效縮短入睡時間。
• 堅果與種子： 核桃、杏仁及開心果不僅含有褪黑激素，還具備幫助放鬆神經的鎂與鋅。
• 鮮乳與麥芽牛奶： 牛奶中含有色胺酸，是大腦合成褪黑激素的重要原料，適合睡前溫熱飲用。
• 油脂魚類： 鮭魚和鯖魚富含維生素 D，能協助身體釋放更多調節睡眠的化學物質。

Q4. 有哪些飲食習慣會破壞睡眠品質、導致失眠？

除了攝取助眠食物，營養師提醒應盡量避免以下 3 種會干擾睡眠周期的壞習慣，以免影響深層睡眠：

1. 過晚攝取咖啡因：下午過後應限制咖啡與濃茶，避免神經持續亢奮。
2. 睡前 4 小時內飲酒：酒精雖有短暫睡意，但會嚴重破壞睡眠結構與品質。
3. 晚餐過於油膩或辛辣：太晚進食重口味食物易引發胃酸逆流或消化不良。

Q5. 為什麼補充鎂、鋅與維生素 D 能改善失眠？

鎂、鋅與維生素 D 等營養素在生理時鐘調節中扮演重要角色：「鎂」與「鋅」的組合能幫助放鬆肌肉與神經，對於老年失眠患者提升睡眠深度特別有效；而「維生素 D」與「Omega-3」則能協助身體釋放血清素，是冬季或缺乏日照時不可或缺的助眠營養。

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