2025 最新》運動與壓力間的重要關聯：如何透過運動釋放壓力？

最後更新日期： 2025 年 6 月 15 日

大家都知道運動對健康和生活所帶來的好處，不過不少人因課業或工作繁忙，沒有足夠時間運動。日日營養Dailydietitian 要告訴大家一個好消息！美國的Mayo診所
發現，不論多輕微、幾乎每種運動都有助於緩解壓力，運動不只能提升快樂荷爾蒙，還能幫助大家從日常生活的煩惱中解脫，所以不論有氧、重訓或是瑜伽，只要是運動都具有緩解壓力的效果，就算不常運動，也能透過少量活動來完成壓力管理。

運動與壓力緩解間的關係

項目	功能說明	舉例
提升快樂荷爾蒙	運動能促進大腦分泌腦內啡，產生愉悅感	跑步、網球、自然健行等有氧運動都有助於腦內啡分泌
減少壓力影響	運動能模擬壓力反應，有助於身體適應壓力	可保護心血管、消化、免疫系統，減少壓力損害
動態冥想	專注身體動作可暫時放下雜念，達到冥想效果	如壁球、長跑、游泳等流暢節奏的運動
改善情緒	規律運動可增強自信、放鬆心情，減緩焦慮與抑鬱	對改善睡眠也有幫助，尤其是壓力引起的睡眠問題

運動能提升整體健康和幸福感，讓你每天充滿活力。除此之外，運動還有以下這些直接緩解壓力的效果：

提升快樂荷爾蒙

運動能促進大腦分泌快樂的神經傳遞物質—腦內啡（Endorphins），通常被稱為「跑步的愉悅感」，但不僅僅跑步，只要從事任何的有氧活動，例如網球比賽或自然健行，都能帶來提升快樂荷爾蒙「腦內啡」的效果。

減少壓力的負面影響

除了提升腦內啡，運動還可以模擬壓力帶給身體的影響，例如「戰鬥或逃跑反應」，模擬這些反應，能幫助身體提前學習和適應壓力的負面影響，不僅能減少壓力對身體所造成的影響，還能對心血管、消化和免疫系統等帶來保護作用。

動態冥想

沉浸在運動當中，不管是一場快速的壁球比賽、一段長跑或是不間斷的游泳，你會發現自己已經忘記了當天的煩心事，專注於身體的律動和該項運動當中，達成動態冥想的效果。

改善情緒

規律運動也被證實能增強自信心、改善心情、幫助放鬆，並減輕輕度抑鬱和焦慮等症狀，運動也有助於改善睡眠，因為睡眠常受壓力、抑鬱和焦慮等情緒干擾，透過運動降低壓力後，也會對睡眠品質產生一定的幫助！

如何擬定運動目標？善用Smart原則！

在擬定運動目標時，不妨使用商管人士常用的目標設定原則「SMART」，SMART是5個英文字母的縮寫，分別代表

• S，具體的（Specific）：目標應該具體明確，避免模糊不清。
• M，可衡量的（Measurable）：表示目標需要有具體指標進行衡量與追蹤成效。
• A，則代表可達成的（Achievable）：代表該運動目標應該是現實可達到，而非過於巨大的天方夜譚。
• R，相關的（Relevant）：制訂運動目標時，要與健康息息相關且有成效。
• T，有時間限制的（Time-bound）：制定運動目標時，需在一定的時間內達到！

舉例來說，運動的主要目的是減緩壓力，就可以設定一項具體目標是在每週三次午餐時間散步，或是每天下班後騎自行車返家，這樣有具體的時間、項目和運動次數，能幫助我們知道什麼時候該運動？該做什麼運動？特別是該運動若和生活相關，執行時也會覺得更加有趣也更有動力。

運動時也可以透過結伴來約束自己，知道有人在健身房或公園等你會是一個強大的動力和制約，透過與家人朋友一起運動的承諾，也能讓運動更有趣、執行起來更有動力！

結合運動與壓力緩解

那麼該如何將運動融入壓力管理之中呢？成功的運動與減緩壓力計劃，可以試著從這幾個步驟開始：

諮詢醫生

若是你長時間未運動或有健康問題，開始新的運動計劃前，建議先與醫生討論。

循序漸進

從慢慢提升體能開始，避免過度躁進而導致過度運動和受傷。

根據專家建議安排適當運動量

多數健康成人每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動或是75分鐘的高強度有氧運動，又或是結合中等和高強度有氧運動。舉例來說，中等強度運動包括快走或游泳，高強度運動則有跑步或騎腳踏車。

選擇你喜歡的活動

幾乎任何形式的運動或活動都能提升體能，減少壓力。最重要的是選擇你喜歡的運動，不論是步行、爬樓梯、慢跑、跳舞、騎腳踏車、瑜伽、太極或游泳等，只要是你喜歡的運動，並且你能開始實踐與持之以恆，那項運動對你來說，就是一項好運動！

將運動排進行事曆中

在擬定行事曆時，請記得撥出時間來運動，並讓運動成為每週日程「必做」的待辦事項之一，甚至將運動視為優先活動。