最後更新日期： 2025 年 3 月 13 日
減肥瘦身是大家夢寐以求之事，而減重塑形的最主要關鍵在於「少吃」和「多動」，但對工時長且需久坐的上班族而言，多動可說是不可能的任務，此時應將減肥重點轉向於少吃或是吃得健康。對此，日日營養Dailydietitian的營養師將在本篇教大家「5大低卡減脂飲食技巧」，要幫大家吃得健康、瘦得更有效率！
技巧1：選擇高纖低卡主食，穩定飽腹感
精緻澱粉對減脂的影響
你是否常覺得飯後沒多久就餓了？這可能是因為吃了太多精緻澱粉，像是白米飯或白麵條等，精緻澱粉具有消化快且易讓血糖迅速升高的特性，這會使飢餓感迅速產生。除此之外，這類食物熱量高但營養密度低，長期食用對減脂不利。
高纖主食推薦
要想穩定血糖、延長飽足感，則可以選擇高纖低GI的主食，例如糙米、藜麥和燕麥。這些穀物富含膳食纖維，不僅能幫助消化，還能維持身體的能量穩定和飽足感。此外，南瓜和地瓜等天然食材也是低卡高纖的好選擇。
健康減脂午餐菜單範例
想在辦公室健康吃的人，不妨試試以下減脂午餐菜單，這樣搭配不僅能控制熱量，還能提供均衡營養：
主食：1/2碗糙米＋少量地瓜塊
配菜：清蒸雞胸肉＋蒜炒綠花椰菜
湯品：蕃茄洋蔥雞湯
技巧2：多元蔬菜搭配，增加份量與飽足感
蔬菜是減脂關鍵
蔬菜是低卡且高營養的食物，多吃蔬菜除了能增加膳食纖維攝取，有助於改善腸道健康外，而且蔬菜含水量高，能讓大家在不增加過多熱量的情況下，吃得更多、增強飽足感！
彩虹飲食法：多種蔬菜的營養好處
彩虹飲食法強調食用多種顏色的蔬菜，例如綠色的花椰菜、紅色的甜椒、黃色的玉米和紫色的茄子，不同顏色代表著不同植化素和營養素，有助於提升身體健康，不妨試著讓餐盤像是彩虹一樣繽紛，這樣不僅能提升食慾，還能讓減脂變得更有趣！
技巧3：控制蛋白質攝取，幫助維持肌肉與代謝
蛋白質的重要性
蛋白質是減脂時不可或缺的營養素，它不只能幫助維持肌肉量，避免因減少熱量攝取而導致代謝下降，還能延長飽足感，幫助大家輕鬆控制食慾。
優質蛋白質推薦
日常餐點中可以加入以下蛋白質來源：瘦肉如雞胸肉、魚類（如鮭魚或鱸魚）、豆腐等植物性蛋白，以及優格等低脂乳製品。這些食材的脂肪含量低且營養豐富。
技巧4：選擇健康油脂／避開加工食品
健康油脂有助於減脂
減脂並不等於完全不吃油脂，健康的脂肪能提供持續的能量來源，還能幫助吸收脂溶性維生素（如維生素A和E）。因此減脂期間需要選擇對身體有益的油脂。
健康油脂來源推薦
至於健康油脂來源有哪些？橄欖油即是減脂飲食中的首選，其適合用於涼拌或輕炒；酪梨和堅果則是優質零食，不僅含有豐富不飽和脂肪酸，還能夠增加飽足感。每天適量攝取這一些健康油脂，將有助於維持健康體態。
加工食品對減脂的影響
薯片、甜點或培根等加工食品含有大量反式脂肪和空熱量，不僅不利於減脂，還可能影響心血管健康，因此應減少攝取加工食品，才能達到健康減脂的效果。
技巧5：分量控制＋健康零食，杜絕飢餓的空檔
如何計算每日熱量需求？
要有效減脂，還需要了解每人每日的熱量需求，並創造適度的熱量赤字。可用以下公式來估算基礎代謝率（BMR）：
女性BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5
男性BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5
建議在總能量需求（TDEE）基礎上減少300～500大卡，這樣既能有效減脂，又不會影響代謝或造成肌肉流失。👉基礎代謝率計算機
健康零食清單
避免空腹的最好方法是準備健康零食，像是水果（如蘋果、香蕉）、低脂優格和堅果等，都是既方便又營養的好選擇，這些零食能提供穩定能量，避免減脂時因飢餓而攝取過多高熱量食物。
少量多餐飲食法
建議大家採用少量多餐的飲食方法，可以將一日的熱量分成5～6餐小份量進食，不僅能保持血糖穩定，還能夠減少飢餓感，每3至4小時補充少量健康食物，可以使人精神充沛，也更易達成減脂目標。
Q1. 減脂時該如何維持飽足感？
減脂時應選擇高纖低卡的食物，例如糙米、藜麥或是蔬菜等，這些食物能穩定血糖並延長飽足感，且應避免吃精緻澱粉和高糖食物。
Q2. 哪些食物能幫助減脂並保持肌肉量？
高蛋白食物如雞胸肉、魚類、豆腐和低脂乳製品，都能幫助增加和維持肌肉量並延長飽足感，有助於減脂效果。
Q3. 進行減脂時，該如何計算每日熱量需求？
減脂時可使用基礎代謝率（BMR）公式估算每日熱量需求，再減少300～500大卡的總能量需求，創造熱量赤字以達到減脂效果。