最後更新日期： 2025 年 6 月 10 日
頭髮老是越洗越少？現代人因為壓力、作息、荷爾蒙變化或飲食不均衡等因素，常出現落髮、髮量變稀甚至斷髮等問題，不少人會使用擦生髮液或植髮療程等方法進行補救，但從內在營養進行補充，才是長期改善掉髮情況的最重要關鍵！日日營養Dailydietitian 團隊營養師本篇就彙整出，5種與頭皮健康與毛囊修復密切相關的營養素，並推薦16種能取得這5大營養素的關鍵護髮食物，要幫大家從飲食中補好毛囊、養出強健好髮質！
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鐵：補氧關鍵，避免缺鐵性落髮
鐵有助於紅血球運輸氧氣至全身，包括運輸至頭皮與毛囊，一旦缺鐵就會導致缺氧，可能使毛囊進入休止期、進而掉髮，因此「補鐵」對有掉髮問題的人來說相當重要，想要補鐵可以多吃牛肉、豬肝、紅莧菜和黑芝麻。
鋅：修復毛囊、維持頭皮油脂平衡
鋅是維持頭皮皮脂分泌、促進毛囊細胞分裂與修復的重要礦物質，缺鋅容易導致頭皮乾癢、紅腫，甚至是直接掉髮等問題，想要「補鋅」就要多吃生蠔、南瓜子、腰果和牛肉。
矽：增強髮絲彈性與強韌度
矽（Silicon）雖然屬於微量元素，但卻是強化頭髮結構的重要成分，有助於改善髮絲脆弱、斷裂與毛躁等問題。想要補充「矽」，可以多吃燕麥、香蕉、小黃瓜和蘆筍。
Omega-3脂肪酸：對抗發炎、滋養頭皮環境
Omega-3 有助於降低頭皮發炎反應、滋潤乾燥頭皮，並防止毛囊萎縮，對於脂漏性皮膚和炎型落髮特別有幫助，想要補充 Omega-3 脂肪酸，建議攝取鮭魚、鯖魚、核桃或亞麻籽。
維生素B群：提升新陳代謝與毛囊活性
B群如B2、B6、B7（生物素）等能幫助活化毛囊細胞代謝，幫助蛋白質合成與角質細胞生成，是頭髮生長的基本營養。想要補充維生素B群，則可以多攝取雞蛋、燕麥、全穀類或綠葉蔬菜。
感覺髮量愈來愈少時，很可能就是身體所發出的警訊！記得要多補充本篇所介紹的5大營養素──鐵、鋅、矽、Omega-3與維生素B群，透過16種實用又好取得的護髮食物，從日常開始補對營養，毛囊就能獲得足夠的能量與修復，再次養出強韌有光澤的健康頭髮！
Q1. 掉髮問題吃什麼可以改善？
想改善掉髮，應補充鐵、鋅、矽、Omega-3脂肪酸與維生素B群等營養素，這些營養素有助於促進毛囊修復、強化髮絲結構與頭皮健康，牛肉、紅莧菜、生蠔、燕麥、鮭魚、雞蛋等都是對於護髮好的食物。
Q2. 缺乏哪一種維生素會導致掉髮？
缺乏維生素B群（尤其是B2、B6、B7生物素）是常見的掉髮原因之一，因為會影響蛋白質代謝與毛囊活性，缺乏維生素C與鐵也可能導致頭皮血液循環變差，使毛囊營養不足。
Q3. 女生掉髮是因為缺鐵嗎？
缺鐵性貧血是女性掉髮的常見原因，尤其是育齡期女性與素食者更容易鐵質攝取不足，缺鐵會導致頭皮與毛囊缺氧，使毛囊提早進入休止期，進一步使掉髮問題惡化。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
