最後更新日期： 2025 年 6 月 23 日
許多男性生活壓力大、作息不穩，加上年齡增長後，常會出現精神不濟、性慾下降或肌肉流失等情況，這些情況都可能與「睪固酮過低」有關！日日營養Dailydietitian 團隊發現越來越多男性關注荷爾蒙健康，因此本文就要從「為什麼要補充睪固酮？」、「如何自然提升睪固酮？」到「透過保健食品補充睪固酮」等3大面向，手把手帶你重振雄風，回到全盛時期！
為什麼要補充睪固酮？補充前應注意什麼？
睪固酮，聽名字就知道與男性有關，對男性來說可是最關鍵的荷爾蒙，對於健康與精力影響巨大，不少人聽到「補充睪固酮」就會聯想到激素療法，補充睪固酮不只能靠藥物，還有許多額外補充的方法值得嘗試。
低睪固酮對健康的長期影響
據《哈佛醫學期刊（Harvard Health Publishing）》指出，隨著年齡增長，男性睪固酮平均每年下降1%至2%。睪固酮偏低會造成以下狀況：
- 性慾下降／勃起功能障礙
- 精神疲憊／注意力不集中
- 肌肉量下降／脂肪堆積
- 情緒低落、易怒或憂鬱
如果你有睪固酮低下的問題，不單會影響生活品質，還可能增加骨質疏鬆或心血管疾病風險，如果出現上述症狀，建議就醫檢驗血液中的睪固酮濃度。
睪固酮對肌肉、生殖與情緒的影響
- 肌肉增長：睪固酮能促進肌肉蛋白合成，有助增肌與減脂。
- 生殖／生育能力：睪固酮會影響性慾、精子製造與性功能。
- 情緒穩定：睪固酮能幫助穩定情緒、對抗壓力與憂鬱感。
如何自然提升睪固酮？從飲食與運動做起
不想靠藥物，想要自然提升體內睪固酮濃度，該怎麼做呢？飲食與運動是最穩健且持久的方法，只要持之以恆，許多人都能在 3 個月內明顯感覺到體力與精神變化！
睪固酮食物 Top 5 推薦
- 牛肉：牛肉富含的鋅，是製造睪固酮的關鍵礦物質。
- 蛋黃：研究指出蛋黃內所富含的維生素D，其水平與睪固酮高度正相關。
- 酪梨：酪梨所含有的健康脂肪，能提升膽固醇代謝，有利荷爾蒙合成。
- 巴西堅果：巴西堅果所富含的硒，有助精子活力與睪固酮製造。
- 深綠色蔬菜：含有鎂的深綠色蔬菜，能調節體內自由睪固酮的活性。
| 食物 | 關鍵營養素 | 幫助機制 |
|---|---|---|
| 牛肉 | 鋅 | 幫助睪固酮合成 |
| 蛋黃 | 維生素D | 維持睪固酮正常濃度 |
| 酪梨 | 健康脂肪 | 促進荷爾蒙生成 |
| 巴西堅果 | 硒 | 提升精子活力與睪固酮製造 |
| 深綠色蔬菜 | 鎂 | 調節自由睪固酮活性 |
有效增加睪固酮的運動
- 重量訓練：如深蹲、硬舉、臥推等大肌群動作。
- HIIT間歇訓練：結合短時間爆發力與休息，提高體內激素反應。
建議每週進行3～4次，每次45～60分鐘即可，過度訓練反而可能抑制體內睪固酮分泌。
保健食品能補睪固酮嗎？怎麼吃最有效？
若無法靠飲食與運動維持睪固酮，有些人會考慮保健品作為補充來源，但在補充睪固酮前一定要格外注意！除了選擇有效成分外，也要注意避開常見的補充錯誤與迷思。
選擇含哪些成分才有效？
- D-天門冬胺酸（D-AA）：短期可刺激睪固酮。
- 鋅、鎂、維生素D：營養素型保健品是提升睪固酮的基本配備。
- 植物萃取物蒺藜（Tribulus terrestris）：蒺藜（Tribulus terrestris）部分研究顯示可能提升自由睪固酮。
常見補充錯誤與迷思破解
- 迷思1：補越多越好？
睪固酮過高也有副作用，會引起青春痘、脫髮、情緒波動等負面影響。 - 迷思2：只靠補品不用運動？
若生活習慣不改善，單靠保健食品補充是難以見效的。 - 迷思3：吃補品一定有用？
成分、劑量和個人體質皆是補充變數，選錯營養補充品反而會變成浪費。
📌 建議補充前先評估個人狀況，可先諮詢專業醫師或營養師。
Q1. 睪固酮過低有什麼症狀？
常見症狀包括性慾降低、勃起障礙、精神疲憊、注意力不集中、肌肉流失、脂肪堆積，以及情緒低落、焦慮或憂鬱等，若有上述情形，建議就醫檢測睪固酮濃度。
Q2. 哪些食物能增加睪固酮？
富含鋅、維生素D、健康脂肪與鎂的食物有助於提升睪固酮，營養師推薦可以攝取牛肉、蛋黃、酪梨、巴西堅果與深綠色蔬菜，有助於促進荷爾蒙合成與調節。
Q3. 睪固酮保健食品/營養品該怎麼選？
想要補充睪固酮，營養師建議選擇含有實證成分，例如D-天門冬胺酸（D-AA）、鋅、鎂、維生素D或蒺藜（Tribulus terrestris）等，並且應該要避開誇大療效的產品，除了攝取營養品外，也要搭配運動與良好作息。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
